Υπάρχουν διάφορες τροφές πριν και μετά την άσκηση που είναι καλό να καταναλώνετε. Αυτές οι τροφές μπορούν να σας βοηθήσουν να μεγιστοποιήσετε την απόδοσή σας κατά την άσκηση, να μειώσετε τον κίνδυνο μυϊκών διαταραχών και να κάνουν το σώμα σας να ανακάμψει πιο γρήγορα μετά την άσκηση.
Για να μεγιστοποιήσετε την απόδοση κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να επιλέγετε τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος και να τις καταναλώνετε την κατάλληλη στιγμή. Αυτά τα θρεπτικά τρόφιμα λειτουργούν ως καύσιμο και βοηθούν στην πρόληψη της μυϊκής βλάβης.
Ο ρόλος των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών στον αθλητισμό
Το σώμα σας χρειάζεται διαφορετικούς τύπους θρεπτικών συστατικών, επειδή κάθε θρεπτικό συστατικό έχει διαφορετικό ρόλο στο να σας βοηθήσει να ασκηθείτε. Ωστόσο, τα τρία κύρια θρεπτικά συστατικά που πρέπει να υπάρχουν είναι:
1. Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες περιέχουν γλυκόζη που χρησιμοποιούν οι μύες ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες μπορούν επίσης να αποθηκευτούν ως γλυκογόνο που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως αποθέματα ενέργειας. Αυτή η απαίτηση σε γλυκογόνο εξαρτάται από τον τύπο και τη διάρκεια της άσκησης που εκτελείται.
2. Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη δημιουργία μυών και ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στους μύες. Υπάρχουν πολλά οφέλη που μπορείτε να έχετε εάν καταναλώνετε πρωτεΐνη πριν από την άσκηση, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης της δύναμης και της μυϊκής μάζας, βοηθώντας στην αποκατάσταση των μυών και βοηθώντας στην απόδοση των μυών.
3. Λίπος
Το λίπος είναι πηγή ενέργειας για άσκηση μέτριας έως υψηλής έντασης. Μια μελέτη αποκάλυψε ότι οι άνθρωποι που τρώνε τακτικά τροφές που περιέχουν 40% λιπαρά έχουν καλύτερη αντοχή ενώ τρέχουν.
Τροφές πριν την προπόνηση που μπορείτε να καταναλώσετε
Αν αναρωτιέστε αν πρέπει να φάτε πριν από την προπόνηση, η απάντηση εξαρτάται πραγματικά από το είδος της άσκησης που πρόκειται να κάνετε και τους στόχους που θέλετε να επιτύχετε με την άσκηση.
Η άσκηση με άδειο στομάχι είναι γνωστό ότι μεγιστοποιεί την καύση λίπους και γλυκογόνου. Ωστόσο, υπάρχει επίσης η πιθανότητα το σώμα σας να μειώσει πραγματικά τον μεταβολισμό σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν έχει περάσει πολύς καιρός από την τελευταία φορά που φάγατε.
Επιπλέον, εάν δεν τρώτε πριν από την άσκηση, η αντοχή σας κατά τη διάρκεια της άσκησης θα μειωθεί επίσης. Μπορεί επίσης να σας είναι πιο εύκολο να αισθάνεστε ζάλη, ναυτία, τρέμουλο και περισσότερο σε κίνδυνο τραυματισμού. Επομένως, είναι καλή ιδέα να συνεχίσετε να τρώτε πριν από την άσκηση.
Οι τροφές που πρέπει να καταναλώνετε πριν την άσκηση είναι τροφές χαμηλές σε λιπαρά, χαμηλή σε φυτικές ίνες, αλλά περιέχουν αρκετές πρωτεΐνες και υδατάνθρακες και περιέχουν υγρά.
Ως οδηγός, παρακάτω είναι ένα παράδειγμα ενός καλού μενού φαγητού που μπορείτε να καταναλώσετε 2-3 ώρες πριν την άσκηση:
- Ψωμί ολικής αλέσεως με βραστό στήθος κοτόπουλου και μαρούλι
- Τοστ ολικής αλέσεως και ομελέτα, με άλειμμα αβοκάντο και ένα μπολ με φρούτα
- Δημητριακά ολικής αλέσεως και γάλα
- Smoothies πρωτεΐνης σε σκόνη, διάφορα μούρα, γάλα και μπανάνες
- γαβάθα πλιγούρι βρώμης με κομμάτια αμύγδαλα και μπανάνα
Ωστόσο, εάν είχατε χρόνο να φάτε μόνο 45-60 λεπτά πριν την άσκηση, θα πρέπει να τρώτε σνακ, όπως μήλα, μπανάνες, γιαούρτι ή ενεργειακή μπάρα, που είναι εύπεπτο και δεν προκαλεί πόνο στο στομάχι κατά την άσκηση.
Διατροφικές επιλογές μετά την προπόνηση
Οι ιδανικές διατροφικές επιλογές για κατανάλωση μετά την άσκηση είναι τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, τουλάχιστον 45 λεπτά μετά την άσκηση. Αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στην επιτάχυνση της αποκατάστασης των μυών, στην αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου και στην προώθηση του σχηματισμού νέας μυϊκής πρωτεΐνης.
Μερικά μενού τροφίμων που μπορείτε να δοκιμάσετε μετά την άσκηση περιλαμβάνουν:
- Δημητριακά και άπαχο γάλα
- Βραστές πατάτες με σολομό
- Κρακεράκια και φυστικοβούτυρο
- Ψωμί, ομελέτα και αβοκάντο
- Ψητό κοτόπουλο και λαχανικά
- Πλιγούρι βρώμης και ξηρούς καρπούς αμύγδαλα
- Σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως και σαλάτα τόνου
Εκτός από το να τρώτε φαγητό πριν την άσκηση και φαγητό μετά την άσκηση, πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι η πρόσληψη μεταλλικού νερού είναι επαρκής. Το μεταλλικό νερό παίζει ρόλο στην ψύξη του συστήματος του σώματος και στην πρόληψη της αφυδάτωσης. Μην ξεχνάτε να ξεκουράζεστε αρκετά μετά την άσκηση, εντάξει;
Εάν εξακολουθείτε να έχετε απορίες σχετικά με τη διατροφή πριν την άσκηση και το φαγητό μετά την άσκηση, μη διστάσετε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Με αυτόν τον τρόπο, ο γιατρός μπορεί να συστήσει οποιοδήποτε μενού τροφών που ταιριάζει στο στόχο, την κατάσταση του σώματός σας και την άσκηση που κάνετε.