Τα ωμέγα 3 είναι ένα ακόρεστο λίπος που χρειάζεται ο οργανισμός επειδήθα μπορούσε διατηρεί μια υγιή καρδιά, εγκέφαλο και βοηθά το μεταβολισμό. Ακόμα και έτσι, επιτρέπεται να το παρακάνω; Τότε, πόσο πραγματικά χρειάζεστε ωμέγα 3 ανάλογα με την ηλικία;
Γενικά, τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνονται στον τύπο των βασικών λιπαρών οξέων. Αυτό το είδος λιπαρού οξέος δεν μπορεί να παραχθεί από το ίδιο το σώμα, επομένως πρέπει να το λαμβάνετε από το εξωτερικό, τρώγοντας τροφές που περιέχουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
Γνωρίστε τους τύπους ωμέγα 3
Με βάση τα οφέλη, τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα μπορούν να χωριστούν σε τρεις τύπους, και συγκεκριμένα:
EPA (εικοσιπεντανοϊκό οξύ)
Το EPA είναι μια χημική ένωση εικοσανοειδή που παίζει ρόλο στη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος, στην πρόληψη της φλεγμονής και στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.
DHA (εικοσιδυοεξανοϊκό οξύ)
Το DHA είναι ένα από τα κύρια συστατικά που παίζουν ρόλο στην υποστήριξη της ανάπτυξης και της ανάπτυξης του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.
ALA (άλφα λινοκενικό οξύ)
Το ALA είναι η απλούστερη μορφή λιπαρών οξέων ωμέγα 3. Αυτή η μία ένωση μπορεί να αναδιαμορφωθεί σε EPA ή DHA, αλλά η ικανότητα του σώματος να σχηματίζει EPA και DHA από το ALA είναι πολύ μικρή.
Ανάγκες Ωμέγα 3 κατά την ηλικία
Βασικά, οι ανάγκες του καθενός σε ωμέγα 3 είναι διαφορετικές ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Ακολουθούν οι ανάγκες των ωμέγα 3 ανάλογα με την ηλικία:
- Βρέφη και παιδιά: 500-900 mg την ημέρα
- Ενήλικες άνδρες: 1600 mg την ημέρα
- Ενήλικες γυναίκες: 1100 mg την ημέρα
Πρέπει να σημειωθεί ότι η ανάγκη για ωμέγα 3 στις γυναίκες μπορεί να αλλάξει ανάλογα με την κατάστασή τους. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι ανάγκες των γυναικών σε ωμέγα 3 αυξάνονται στα 1400 mg την ημέρα. Εν τω μεταξύ, όταν θηλάζουν, οι γυναίκες χρειάζονται ωμέγα 3 έως 1300 mg την ημέρα.
Πηγές τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε Ωμέγα 3
Για να καλύψετε τις ανάγκες των ωμέγα 3, μπορείτε να τρώτε διάφορα είδη τροφών πλούσιων σε ωμέγα 3. Ακολουθούν τύποι πηγών τροφίμων ωμέγα 3 και το περιεχόμενό τους ανά μερίδα 100 γραμμαρίων:
- Σκουμπρί: 2500-2600 mg
- Σολομός: 2200 mg
- Τόνος: 1200-1500 mg
- Γαύρος: 2100 mg
- Σαρδέλες: 1400 mg
- Στρείδια: 600 mg
- Καρύδια: 8000 mg
- Σόγια: 1400 mg
Καλύψτε τις ανάγκες των ωμέγα 3 σύμφωνα με τις παραπάνω συστάσεις, τρώγοντας τροφές πλούσιες σε ωμέγα 3. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα ωμέγα 3. Μπορείτε επίσης να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο για να υπολογίσετε την ανάγκη για ωμέγα 3 και το είδος της τροφής που ταιριάζει την κατάστασή σου.