Η άσκηση έχει πολλά οφέλη για την υγεία, ένα από τα οποία είναι η αύξηση του μεταβολισμού του σώματος. Αλλά μερικές φορές επειδή είστε πολύ απασχολημένοι με δραστηριότητες, δεν έχετε χρόνο για άσκηση. Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) μπορεί να είναι μια λύση για όσους από εσάς έχετε πολυάσχολες δραστηριότητες.
Το HIIT είναι μια μέθοδος καρδιο άσκησης που μπορεί να γίνει σε σύντομο χρονικό διάστημα, περίπου 10-30 λεπτά σε μία προπόνηση. Αφού κάνετε αυτή την άσκηση, ο μεταβολισμός του σώματος θα αυξηθεί και το σώμα θα συνεχίσει να καίει λίπος, ακόμα και όταν ξεκουράζεται.
Διάφορα οφέλη του HIIT για την υγεία
Το HIIT συνδυάζει εναλλασσόμενες προπονήσεις υψηλής και χαμηλής έντασης. Για παράδειγμα, γρήγορο περπάτημα για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια διάσπαρτο με ένα χαλαρό περπάτημα για 30 δευτερόλεπτα. Το HIIT είναι κατάλληλο για άτομα που μόλις αρχίζουν να ασκούνται καθώς και για άτομα που έχουν ήδη συνηθίσει να ασκούνται.
Υπάρχουν διάφορα οφέλη για την υγεία του HIIT, όπως η ενδυνάμωση των μυών, η αύξηση του μεταβολισμού, η μείωση του βάρους, η μείωση των επιπέδων άγχους, η καύση θερμίδων και η μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Επομένως, αυτή η άσκηση είναι καλή για όσους από εσάς είστε παχύσαρκοι ή έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση.
Εκτός από τα πολλά οφέλη, το HIIT μπορεί να απολαύσει και είναι ασφαλές για όλες τις ηλικίες ξέρεις. Ωστόσο, άτομα που έχουν ειδικές παθήσεις υγείας ή είναι ηλικιωμένοι θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτούν γιατρό.
Ποικιλία επιλογών κίνησης HIIT
Το κλειδί για να κάνετε HIIT είναι η ένταση. Επομένως, προσπαθήστε να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας όταν υποβάλλεστε σε HIIT.
Για όσους από εσάς δεν είστε συνηθισμένοι στην άσκηση, ξεκινήστε να κάνετε HIIT με μικρή διάρκεια πρώτα και μετά αυξήστε αργά τη διάρκεια. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να ξεκινήσετε να κάνετε HIIT για 20 δευτερόλεπτα και μετά να ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Μετά από μερικές ημέρες, η διάρκεια μπορεί να αυξηθεί στα 30 δευτερόλεπτα με ανάπαυση 10 δευτερολέπτων.
Μερικές από τις επιλογές κίνησης που μπορείτε να κάνετε για το HIIT είναι:
1. Περπατήστε
Παρόλο που φαίνεται απλό, το περπάτημα μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο ξέρεις. Δοκιμάστε γρήγορο περπάτημα για 30 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρό περπάτημα για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε το εναλλάξ για περίπου 30 λεπτά. Για μέγιστα αποτελέσματα, μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση 4 φορές την εβδομάδα.
2. Τζόκινγκ
Δεν χρειάζεστε μεγάλο κεφάλαιο για να αποκτήσετε ένα υγιές σώμα. Κάνοντας τζόκινγκ, μπορείτε επίσης να κάνετε HIIT. Το κόλπο είναι τζόκινγκ ως προθέρμανση, σπριντ (τρέχω) για 15 δευτερόλεπτα και περπατήστε ή τρέξτε για 1-2 λεπτά. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση για 10-20 λεπτά.
3. Άλμα σε οκλαδόν
Αθλητική κίνηση άλμα κατάληψης μπορεί επίσης να είναι μία από τις σωστές επιλογές για HIIT. Πως να το κάνεις άλμα κατάληψης για περίπου 30-90 δευτερόλεπτα, μετά σταθείτε ή περπατήστε για 25-30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την κίνηση εναλλάξ για περίπου 10-20 λεπτά.
4. Ποδηλασία
Για όσους από εσάς σας αρέσει η ποδηλασία, μην ανησυχείτε, οι τεχνικές HIIT μπορούν να εφαρμοστούν και σε αυτό το άθλημα. Το κόλπο είναι να κάνεις ποδήλατο για 2 λεπτά με ταχύτητα 15-20 χιλιομέτρων (χλμ) την ώρα. Μετά από αυτό, αυξήστε την ταχύτητα στα 25-30 km/h για 20-30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική ταχύτητα.
Εκτός από όσα αναφέρθηκαν παραπάνω, μπορείτε επίσης να κάνετε HIIT ακολουθώντας τις οδηγίες για ασκήσεις γυμναστικής ή Tabata που είναι ευρέως διαθέσιμες στο διαδίκτυο.
Το HIIT είναι καλό να το κάνετε γιατί μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στην υγεία. Ωστόσο, μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ, γιατί ο καθένας έχει διαφορετικές σωματικές ικανότητες.
Είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό πριν κάνετε HIIT, ειδικά για όσους από εσάς έχετε ορισμένες παθήσεις υγείας, όπως ιστορικό καρδιακών παθήσεων ή υψηλής αρτηριακής πίεσης.