Τα οφέλη των BCAA ως βασικών αμινοξέων είναι πολυάριθμα, που κυμαίνονται από την αύξηση της μυϊκής μάζας έως την πρόληψη των επιπλοκών της ηπατικής νόσου. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη των BCAA και τις πηγές τους, ανατρέξτε σε αυτό το άρθρο.
Διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέα Το (BCAA) είναι ένας τύπος απαραίτητου αμινοξέος που αποτελείται από λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Τα BCAA χρειάζονται από το σώμα στη διαδικασία σχηματισμού μυϊκής πρωτεΐνης και παραγωγής ενέργειας.
Αν και το σώμα δεν μπορεί να παράγει μόνο του, τα BCAA βρίσκονται σε πολλές πηγές ζωικής πρωτεΐνης, όπως το βοδινό κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι, τα αυγά, το τυρί, το γάλα, το τόφου και το τέμπε. Επιπλέον, τα BCAA είναι διαθέσιμα και σε μορφή συμπληρώματος σε σκόνη, όπως σκόνη πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Οφέλη των BCAA για τον οργανισμό
Ακολουθούν τα διάφορα οφέλη των BCAA για τον οργανισμό που μπορούν να ληφθούν με την τακτική κατανάλωσή τους:
1. Αύξηση μυϊκής μάζας
Ένα από τα πιο γνωστά οφέλη των BCAA είναι ότι μπορεί να αυξήσει την ανάπτυξη των μυών. Η λευκίνη στο BCAA είναι γνωστό ότι ενεργοποιεί ένζυμα που λειτουργούν για να διεγείρουν το σχηματισμό μυϊκής μάζας.
Για μέγιστα αποτελέσματα, πρέπει επίσης να κάνετε αθλήματα που επικεντρώνονται στην εκγύμναση των μυών σας, όπως η άρση βαρών.
2. Μειώστε τον μυϊκό πόνο
Ο μυϊκός πόνος μετά την άσκηση είναι συνηθισμένος, ειδικά εάν δοκιμάζετε ένα νέο είδος άσκησης ή έχετε κάνει ξανά άσκηση μετά από πολύ καιρό. Συνήθως, αυτός ο πόνος εμφανίζεται συνήθως μέσα σε 12-24 ώρες και μπορεί να διαρκέσει έως και 3 ημέρες.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη BCAA μέσω τροφών ή συμπληρωμάτων πριν από την άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση του μυϊκού πόνου μετά την άσκηση και στην πρόληψη της βλάβης στους μύες που ασκούνται.
3. Μειώστε την κούραση κατά την άσκηση
Εκτός από τη μείωση του μυϊκού πόνου, τα BCAA μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της σωματικής και πνευματικής κόπωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης, ειδικά για άτομα που το κάνουν σπάνια. Αυτό το αμινοξύ λειτουργεί μειώνοντας την παραγωγή σεροτονίνης, μιας χημικής ουσίας στον εγκέφαλο που σηματοδοτεί την κόπωση, κατά τη διάρκεια της άσκησης.
4. Αποτρέψτε τη μυϊκή ατροφία
Το επόμενο όφελος των BCAAs είναι ότι βοηθούν στην πρόληψη της μυϊκής ατροφίας ή της απώλειας μυϊκής μάζας. Αυτό συμβαίνει συνήθως λόγω διατροφικών ελλείψεων σε ορισμένες ασθένειες, όπως ο καρκίνος ή οι χρόνιες λοιμώξεις, καθώς και λόγω της γήρανσης.
Οι μύες αποτελούνται από πρωτεΐνη, η οποία αποτελείται από μια μεγάλη ποικιλία αμινοξέων. Στους ανθρώπους, το 35% των αμινοξέων που υπάρχουν στους μυς είναι BCAA. Έτσι, η κατανάλωση BCAA μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη ή τουλάχιστον στην επιβράδυνση της απώλειας μυϊκής μάζας.
5. Μειώστε τον κίνδυνο επιπλοκών λόγω ηπατικής νόσου
Τα οφέλη των BCAA στη μείωση του κινδύνου επιπλοκών στην κίρρωση, μια ηπατική νόσο με επιπλοκές που συχνά είναι θανατηφόρες, έχουν αποδειχθεί από πολλές μελέτες.
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε BCAA ή συμπληρώματα BCAA έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την υγεία και μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλοπάθειας σε άτομα με κίρρωση. Όχι μόνο αυτό, η λήψη συμπληρωμάτων BCAA μακροπρόθεσμα θεωρείται επίσης ότι προστατεύει τα άτομα με κίρρωση από επιπλοκές του καρκίνου του ήπατος.
Εξετάζοντας τα οφέλη των BCAA παραπάνω, είναι κρίμα να παραλείψετε αυτό το αμινοξύ στη διατροφική σας πρόσληψη. Οι ανάγκες BCAA που πρέπει να καταναλωθούν από κάθε άτομο μπορεί να είναι διαφορετικές, ανάλογα με τον σκοπό κατανάλωσης.
Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται να λαμβάνει τουλάχιστον 9-12 γραμμάρια BCAA την ημέρα. Αυτό είναι περίπου το ισοδύναμο με 100 γραμμάρια βοδινό κρέας συν 100 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου.
Εν τω μεταξύ, για άτομα που θέλουν να χτίσουν μυ, το BCAA που απαιτείται είναι περίπου 10-20 γραμμάρια την ημέρα. Εκτός από τα τρόφιμα, η πρόσληψη BCAA για την οικοδόμηση μυών μπορεί να ληφθεί και από συμπληρώματα.
Αν και γενικά είναι ασφαλή για κατανάλωση, τα BCAA δεν συνιστώνται σε άτομα με ALS ή νόσο του Lou Gehrig. Τα άτομα που πάσχουν από ασθένεια ούρων από σιρόπι σφενδάμου θα πρέπει επίσης να περιορίσουν την πρόσληψη BCAA επειδή το σώμα τους δεν μπορεί να διασπάσει σωστά την πρωτεΐνη.
Εάν θέλετε να προσθέσετε BCAA στην καθημερινή σας διατροφή, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να μάθετε ποια είδη τροφών συνιστώνται και τη δοσολογία, σύμφωνα με τις ανάγκες και τις συνθήκες υγείας σας.