Το μαγνήσιο είναι χρήσιμο για τη διατήρηση του μεταβολισμού του σώματος, την παραγωγή ενζύμων, τη διατήρηση υγιών οστών, μυών και καρδιάς και τη μείωση του κινδύνου διαβήτη και καρδιακών παθήσεων. Για να έχετε αυτά τα οφέλη, καταναλώστε μια ποικιλία τροφών που περιέχουν μαγνήσιο.
Όλοι πρέπει να καλύπτουν τις καθημερινές διατροφικές τους ανάγκες, συμπεριλαμβανομένου του μεταλλικού μαγνησίου. Συνιστάται στους ενήλικες άνδρες να καταναλώνουν περίπου 350 mg μαγνησίου την ημέρα. Ενώ οι γυναίκες, 300 mg μαγνησίου την ημέρα. Σε παιδιά και εφήβους, το μαγνήσιο χρειάζεται να καταναλώνεται έως και 95-250 mg την ημέρα.
Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει μυϊκές κράμπες, ναυτία και κόπωση. Εάν είναι σοβαρή, η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει ακόμη και υψηλή αρτηριακή πίεση, διαταραχές του καρδιακού ρυθμού, επιληπτικές κρίσεις, διαταραχές ηλεκτρολυτών, ακόμη και κώμα.
Πηγές τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο
Για να μην έχετε έλλειψη μαγνησίου, πρέπει να λαμβάνετε αρκετό από το φαγητό. Ακολουθούν ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, για να καλύψουν τις καθημερινές σας διατροφικές ανάγκες:
1. Μαύρη σοκολάτα
Μία από τις τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι η μαύρη σοκολάτα. Μία ράβδος 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) μαύρης σοκολάτας περιέχει περίπου 65 mg μαγνησίου. Επιπλέον, η μαύρη σοκολάτα είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά, σίδηρο και πρεβιοτικές ίνες που λειτουργούν στη διατήρηση της υγείας του εντέρου.
2. Μπανάνα
Μια μεγάλη μπανάνα περιέχει περίπου 35 mg μαγνησίου. Ωστόσο, όσο το δυνατόν περισσότερο, αποφύγετε να κάνετε τις μπανάνες σε χυμό. Η διαδικασία πολτοποίησης της μπανάνας σε χυμό έχει τη δυνατότητα να αφαιρέσει μερικά από τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που περιέχει.
3. Τόφου και τέμπε
Οι σπόροι σόγιας που μεταποιούνται σε tempeh, tofu και γάλα σόγιας περιέχουν επίσης υψηλό μαγνήσιο. Υπάρχουν περίπου 60 mg μαγνησίου σε 100 γραμμάρια tofu ή tempeh και ένα ποτήρι γάλα σόγιας.
Όχι μόνο αυτό, η σόγια και τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι επίσης πλούσια σε ασβέστιο, σίδηρο και σελήνιο που είναι ευεργετικά για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
4. Ξηροί καρποί
Εκτός από τη σόγια, τα αμύγδαλα και τα κάσιους περιέχουν επίσης υψηλό μαγνήσιο. Σε 1 ουγγιά ξηρών καρπών, υπάρχουν περίπου 80 mg μαγνησίου. Εκτός από μαγνήσιο, αυτοί οι ξηροί καρποί περιέχουν επίσης φυτικές ίνες και καλά λιπαρά που μπορούν να μειώσουν την κακή χοληστερόλη και να διατηρήσουν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
5. Δημητριακά ολικής αλέσεως
Αν σας αρέσει να τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως για πρωινό, τότε μπορείτε να αποφύγετε την έλλειψη μαγνησίου. Ο λόγος είναι ότι υπάρχουν περίπου 65 mg μαγνησίου σε κάθε ουγγιά ολικής αλέσεως. Όχι μόνο αυτό, τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν επίσης πολύ σελήνιο, βιταμίνες Β και φυτικές ίνες.
6. Πράσινα λαχανικά
Τα φυλλώδη πράσινα, όπως το σπανάκι και το μπρόκολο, είναι πλούσια σε μαγνήσιο. Σε μισό μπολ σπανάκι, υπάρχουν περίπου 80 mg μαγνησίου. Ενώ σε μισό μπολ μπρόκολο, περιείχε περίπου 12 mg μαγνησίου.
7. Ψάρια
Υπάρχουν πολλά ψάρια που περιέχουν μαγνήσιο, ένα από τα οποία είναι ο σολομός. Τρεις ουγγιές σολομού περιέχει περίπου 25 mg μαγνησίου. Επιπλέον, αυτό το ψάρι είναι επίσης πλούσιο σε ωμέγα-3, βιταμίνες Β, πρωτεΐνες και κάλιο που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού και καρδιακών παθήσεων. Αν δεν σας αρέσει ο σολομός, μπορείτε να τον αντικαταστήσετε με σκουμπρί.
Βεβαιωθείτε ότι το ψάρι που πρόκειται να φάτε έχει ψηθεί καλά, γιατί τα ωμά ή καλά ψημένα ψάρια ενδέχεται να περιέχουν μικρόβια ή παράσιτα που μπορεί να προκαλέσουν μόλυνση.
8. Αβοκάντο
Ένα μέτριο αβοκάντο περιέχει περίπου 50 mg μαγνησίου. Τα αβοκάντο περιέχουν επίσης διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι ευεργετικά για την υγεία, όπως κάλιο, υγιή λίπη, βιταμίνη Κ και βιταμίνες του συμπλέγματος Β που μπορούν να αποτρέψουν την αναιμία. Όπως οι μπανάνες και άλλα φρούτα, το αβοκάντο δεν πρέπει επίσης να καταναλώνεται με τη μορφή χυμού, γιατί μπορεί να χαθούν ορισμένα από τα θρεπτικά συστατικά του.
Εκτός από μερικά από τα παραπάνω τρόφιμα, υπάρχουν πολλά άλλα τρόφιμα που περιέχουν μαγνήσιο, όπως το καστανό ρύζι, οι πατάτες, το ψωμί ολικής αλέσεως, τα μήλα, το κρέας και το γάλα. Το μαγνήσιο είναι επίσης άφθονο σε ορισμένα ποώδη φυτά, όπως το manjakani. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο από τη διατροφή σας, μπορείτε να το πάρετε και από συμπληρώματα.
Για να μάθετε τον τύπο και την ποσότητα τροφής ή συμπληρώματος μαγνησίου που ταιριάζει στην κατάσταση του σώματός σας, θα πρέπει να συμβουλευτείτε απευθείας έναν διατροφολόγο.