Τα απαραίτητα αμινοξέα δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα, επομένως πρέπει να λαμβάνονται από την τροφή. Υπάρχουν διάφοροι τύποι βασικών αμινοξέων με τις αντίστοιχες λειτουργίες τους. Μάθετε ποιες τροφές είναι πηγές αυτών των απαραίτητων αμινοξέων, ώστε να μπορείτε να πάρετε αρκετά από αυτά.
Το σώμα χρειάζεται τουλάχιστον 20 τύπους αμινοξέων που είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Εννέα από αυτά ταξινομούνται ως απαραίτητα αμινοξέα και τα υπόλοιπα είναι μη απαραίτητα αμινοξέα.
Τα απαραίτητα αμινοξέα δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα, επομένως πρέπει να λαμβάνονται από τα τρόφιμα. Οι πηγές τροφίμων βασικών αμινοξέων πρέπει να καταναλώνονται τακτικά σε επαρκείς ποσότητες, έτσι ώστε να μπορούν να καλυφθούν οι ανάγκες του οργανισμού σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
Τρόφιμα που περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα
Οι πηγές των απαραίτητων αμινοξέων μπορεί να είναι με τη μορφή τροφών που περιέχουν ζωική πρωτεΐνη ή τροφίμων που περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες. Ακολουθούν διάφοροι τύποι απαραίτητων αμινοξέων και τροφών που μπορούν να καταναλωθούν για να τα αποκτήσετε:
1. Ισολευκίνη
Η ισολευκίνη είναι ένα BCAA (αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας) που χτίζει τους περισσότερους μυς. Αυτό το αμινοξύ παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση των επιπέδων ενέργειας στο σώμα, στην αύξηση της αντοχής και στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης.
Μπορείτε να πάρετε ισολευκίνη από το βόειο κρέας. Επιπλέον, τα αυγά, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το τυρί και γιαούρτι, μπορεί επίσης να αποτελέσει πηγή ισολευκίνης για την καθημερινή σας κατανάλωση.
2. Λυσίνη
Η λυσίνη παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή διαφόρων πρωτεϊνών οικοδόμησης ιστών, ορμονών, ενζύμων και αντισωμάτων. Η κατανάλωση αυτών των απαραίτητων αμινοξέων σε επαρκείς ποσότητες μπορεί να αυξήσει την αντοχή και να διατηρήσει τις ορμόνες και τα ένζυμα στο σώμα να λειτουργούν σωστά.
Τα ψάρια και τα αυγά είναι τροφές που περιέχουν αρκετά μεγάλη ποσότητα λυσίνης. Επιπλέον, μπορείτε επίσης να πάρετε λυσίνη από βόειο κρέας, κοτόπουλο, θαλασσινά, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα.
3. Λευκίνη
Αυτό το απαραίτητο αμινοξύ έχει πολλούς ρόλους στο σώμα, που κυμαίνονται από τη βοήθεια στη διαδικασία επούλωσης των πληγών, την παραγωγή αυξητικής ορμόνης, την αύξηση της μυϊκής δύναμης και τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Ο σολομός περιλαμβάνεται σε τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λευκίνη. Άλλες πηγές λευκίνης που μπορείτε να καταναλώσετε είναι τα ρεβίθια, τα αυγά, η σόγια και οι ξηροί καρποί.
4. Βαλίν
Παρόμοια με τη λευκίνη, η βαλίνη έχει επίσης σημαντικό ρόλο στην τόνωση της αυξητικής ορμόνης και στην αποκατάσταση της μυϊκής βλάβης. Επιπλέον, η βαλίνη παίζει επίσης ρόλο στην παροχή ενέργειας στον οργανισμό.
Ένα από τα τρόφιμα με υψηλά επίπεδα βαλίνης είναι τα φρέσκα ασπράδια αυγών. Επιπλέον, η βαλίνη μπορεί επίσης να ληφθεί από γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το τυρί και γιαούρτι, αν και η ποσότητα δεν είναι τόσο μεγάλη όσο στα αυγά.
5. Θρεονίνη
Αυτός ο τύπος απαραίτητου αμινοξέος έχει σημαντική λειτουργία στη διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς και ήπατος, καθώς και στη βελτίωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος και του κεντρικού νευρικού συστήματος.
Τροφές πλούσιες σε θρεονίνη είναι το ωμό σπανάκι και το νεροκάρδαμο. Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν τόνο, τιλάπια, ασπράδι αυγού, γαλοπούλα και σόγια.
6. Ιστιδίνη
Η ιστιδίνη είναι ένας τύπος απαραίτητου αμινοξέος που είναι σημαντικό για τα παιδιά. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η ιστιδίνη παίζει ρόλο στην ανάπτυξη και διατήρηση διαφόρων ιστών του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του νευρικού ιστού.
Ο μπακαλιάρος, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα και τα φασόλια είναι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ιστιδίνη.
7. Μεθειονίνη
Αυτό το απαραίτητο αμινοξύ παίζει ρόλο στον μεταβολισμό και την αποτοξίνωση στο σώμα. Όχι μόνο αυτό, η μεθειονίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει το σώμα να απορροφήσει μέταλλα ψευδάργυρος και σελήνιο από τα τρόφιμα.
Μπορείτε να πάρετε πολλή μεθειονίνη από τα ασπράδια αυγών. Επιπλέον, το ψάρι και το κρέας περιέχουν επίσης αρκετά μεγάλη ποσότητα μεθειονίνης.
8. Φαινυλαλανίνη
Η φαινυλαλανίνη παίζει σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό άλλων αμινοξέων που χρειάζονται επίσης ο οργανισμός. Το σώμα θα μετατρέψει επίσης αυτό το απαραίτητο αμινοξύ σε τυροσίνη και ντοπαμίνη που είναι σημαντικά για τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Ο βασικός τύπος αμινο φαινυλαλανίνης βρίσκεται πιο συχνά σε φυτικές πηγές πρωτεϊνών, όπως σπόροι και ξηροί καρποί. Επιπλέον, τα ζωικά προϊόντα όπως το βόειο κρέας, τα θαλασσινά και τα αυγά είναι επίσης γνωστό ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φαινυλαλανίνη.
9. Τρυπτοφάνη
Στο σώμα, η τρυπτοφάνη χρησιμοποιείται για την παραγωγή της σεροτονίνης, μιας ορμόνης που ρυθμίζει την όρεξη, τον ύπνο, τη διάθεση και τον πόνο.
Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα είναι τροφές που περιέχουν αρκετή τρυπτοφάνη. ψάρια, τόφου, σοκολάτα, σόγια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Εκτός από την κατανάλωση τροφών που είναι πηγές απαραίτητων αμινοξέων, πρέπει επίσης να τρώτε μια ποικιλία τροφών με ισορροπημένη διατροφή για να καλύψετε την πρόσληψη άλλων θρεπτικών συστατικών. Εάν είναι απαραίτητο, συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο για να λάβετε μια καθημερινή σύσταση μενού που είναι υγιεινό και σύμφωνα με τις ανάγκες σας.