Η κανονική περίμετρος μέσης συνήθως συνδέεται με μια ιδανική εμφάνιση σώματος. Αν και όχι μόνο αυτό,Η διατήρηση μιας κανονικής περιφέρειας κοιλίας είναι επίσης σημαντική για τη συνολική υγεία σας.Ας ξέρουμε τα όρια της κανονικής περιφέρειας κοιλίας και πώς να τη διατηρήσουμε ιδανική.
Η κανονική κοιλιακή περιφέρεια περιγράφει τα φυσιολογικά επίπεδα κοιλιακού λίπους. Το κοιλιακό λίπος αποτελείται από το υποδόριο λίπος (λίπος που βρίσκεται κάτω από το δέρμα) και το σπλαχνικό λίπος (λίπος που περιβάλλει το ήπαρ και άλλα κοιλιακά όργανα). Και τα δύο είδη λίπους, ειδικά το σπλαχνικό λίπος, πρέπει να μειωθούν γιατί μπορεί να είναι η αρχή πολλών ασθενειών.
Πώς να μετρήσετε τη φυσιολογική περίμετρο της κοιλιάς
Σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας της Δημοκρατίας της Ινδονησίας, το ασφαλές όριο για μια κανονική περίμετρο κοιλιάς για τους άνδρες είναι 90 cm και για τις γυναίκες είναι 80 cm. Η περιφέρεια της κοιλιάς που ξεπερνά αυτό το όριο δείχνει ότι έχετε υπερβολικό λίπος στην κοιλιά.
Για να μετρήσετε την περιφέρεια του στομάχου, χρειάζεστε μόνο μια μεζούρα. Στη συνέχεια, ακολουθήστε μερικά εύκολα βήματα παρακάτω:
- Αποκαλύψτε ή αφαιρέστε τα ρούχα σας εκ των προτέρων για να μην εμποδίσουν τη μεζούρα.
- Τυλίξτε τη μεζούρα γύρω από την κοιλιά σας σε ευθυγράμμιση με τον αφαλό σας. Τοποθετήστε το σημείο 0 στον αφαλό.
- Βεβαιωθείτε ότι η μεζούρα δεν είναι ούτε πολύ σφιχτή ούτε πολύ χαλαρή.
- Μην κρατάτε την αναπνοή σας ενώ μετράτε την περιφέρεια του στομάχου.
- Κοιτάξτε τον αριθμό στη μεζούρα που πληροί το σημείο 0.
Ο αριθμός που συναντά το σημείο 0 όταν εκπνέετε είναι η περιφέρεια του στομάχου σας.
Πώς να διατηρήσετε τη φυσιολογική περίμετρο της κοιλιάς
Η διατήρηση μιας κανονικής περιφέρειας κοιλίας είναι ένα σημαντικό πράγμα που πρέπει να κάνετε. Με αυτόν τον τρόπο, θα διατηρηθεί και η συνολική υγεία του σώματός σας. Οι παρακάτω είναι μερικοί τρόποι που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε μια κανονική κοιλιακή περιφέρεια:
1. Αθλητισμός
Ένας τρόπος για να διατηρήσετε μια φυσιολογική κοιλιακή περιφέρεια είναι η τακτική άσκηση κάθε μέρα. Προσπαθήστε να κάνετε μέτρια αερόβια άσκηση, όπως αερόβια άσκηση ή γρήγορο περπάτημα, για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα. Μπορείτε επίσης να κάνετε έντονη αερόβια άσκηση, όπως τρέξιμο, για τουλάχιστον 15 λεπτά την ημέρα.
Εάν χρησιμοποιείτε μέτρηση βημάτων, θα χρειαστείτε κατά μέσο όρο 10.000–15.000 βήματα/ημέρα για να αποτρέψετε την υπερβολική αύξηση βάρους. Επιπλέον, σας προτείνεται να κάνετε και προπονήσεις ενδυνάμωσης, όπως π.χ έλξεις, κάτσε, ή σανίδα τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
2. Κατανάλωση ισορροπημένης θρεπτικής τροφής
Η κατανάλωση μιας ισορροπημένης θρεπτικής διατροφής είναι επίσης αποτελεσματική για τη διατήρηση μιας φυσιολογικής περιφέρειας κοιλίας. Επεκτείνετε την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες. Οι πρωτεΐνες και τα υγιή λίπη, για παράδειγμα από ξηρούς καρπούς και ψάρια, είναι εξίσου σημαντικά για να έχετε μια κανονική περίμετρο κοιλιάς.
Περιορίστε όσο το δυνατόν περισσότερο την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών και πρόσθετων σακχάρων που βρίσκονται σε μια ποικιλία από ανθυγιεινά σνακ. Επιπλέον, προσέξτε και τη μερίδα του φαγητού που καταναλώνετε, γιατί ακόμη και τα υγιεινά τρόφιμα αν καταναλωθούν σε υπερβολική ποσότητα μπορεί επίσης να γίνουν ένα σωρό λίπους στο στομάχι.
3. Πίνετε πολύ νερό πριν φάτε
Το να πίνετε νερό πριν το φαγητό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια κανονική περίμετρο κοιλιάς.
Προσπαθήστε να πιείτε 500 ml ή περίπου 2 ποτήρια νερό, 30 λεπτά πριν το φαγητό. Πιστεύεται ότι αυξάνει τον μεταβολισμό. Επιπλέον, θα αισθάνεστε επίσης πιο χορτάτοι, οπότε είναι λιγότερο πιθανό να φάτε υπερβολικά στη συνέχεια.
Η διατήρηση μιας φυσιολογικής περιφέρειας κοιλίας είναι πολύ σημαντική για την αποφυγή διαφόρων ασθενειών.
Το σπλαχνικό λίπος είναι ένα πολύ μεταβολικά ενεργό λίπος. Εάν συσσωρευτούν, αυτά τα λίπη μπορούν να απελευθερώσουν λιπαρά οξέα, φλεγμονώδη κύτταρα και ορμόνες που αυξάνουν τον κίνδυνο να αναπτύξετε διαβήτη τύπου 2, υπέρταση, υψηλή χοληστερόλη και στεφανιαία νόσο.
Εφαρμόστε τη μέθοδο για τη διατήρηση της παραπάνω κανονικής περιφέρειας κοιλίας σε τακτική βάση, ειδικά εάν η περιφέρεια του στομάχου σας έχει ξεπεράσει το ασφαλές όριο. Εάν εξακολουθείτε να έχετε απορίες σχετικά με την κανονική περίμετρο της κοιλιάς και πώς να τη διατηρήσετε, μη διστάσετε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.