Η γυμναστική στο δάπεδο είναι ένας τύπος άσκησης που είναι αποτελεσματικός για την εκγύμναση των μυών του πυρήνα του σώματος. Όχι μόνο αυτό, οι τακτικές ασκήσεις στο πάτωμα μπορούν επίσης να διατηρήσουν την ιδανική στάση του σώματος και να μειώσουν τον κίνδυνο μυϊκού τραυματισμού.
Η άσκηση στο πάτωμα αποτελείται από διάφορες κινήσεις που μπορούν να εκπαιδεύσουν τους μύες στην κοιλιά, την πλάτη και τη λεκάνη. Αυτοί οι μύες είναι πολύ σημαντικοί για την υποστήριξη της σταθερότητας και της απόδοσης του σώματος κατά την εκτέλεση διαφόρων σωματικών δραστηριοτήτων.
Οι κινήσεις στις ασκήσεις δαπέδου είναι αρκετά εύκολες, οπότε μπορείτε να τις κάνετε στο σπίτι χωρίς να χρειάζεται να έρθετε στο γυμναστήριο. Επομένως, η άσκηση στο πάτωμα μπορεί να είναι μία από τις αθλητικές επιλογές που μπορεί να γίνει κατά τη διάρκεια της πανδημίας COVID-19.
Μερικοί τρόποι γυμναστικής στο δάπεδο και οι κινήσεις της
Πριν κάνετε ασκήσεις δαπέδου, θα πρέπει να προετοιμάσετε ένα χαλάκι ή χαλάκι έτσι ώστε το σώμα σας να μην έρχεται σε άμεση επαφή με το πάτωμα.
Ακολουθούν ορισμένες κινήσεις σε ασκήσεις δαπέδου που μπορείτε να εξασκήσετε στο σπίτι:
1. μικρόείναι πάνω
Άσκηση δαπέδου με κίνησηκάθομαι χρησιμεύει για την ενίσχυση και τόνωση των μυών του μεσαίου σώματος, ιδιαίτερα των κοιλιακών μυών. Βήματα κίνησης κάθομαι έχουν ως εξής:
- Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλάκι με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα και τα γόνατά σας λυγισμένα.
- Σταυρώστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος ή πίσω από το κεφάλι σας.
- Σφίξτε τους μύες του πυρήνα σας και σηκώστε το σώμα σας σε όρθια καθιστή θέση και μετά ξαπλώστε πίσω.
- Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 12 φορές ή ανάλογα με την ικανότητα.
2. Γέφυρα
Γέφυρα είναι μια άσκηση στο πάτωμα που είναι χρήσιμη για την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών, των γοφών, των γλουτών, των οπίσθιων μηριαίων, των γονάτων και των ώμων σε έναν συνδυασμό κινήσεων. Πώς να κάνετε την κίνηση γέφυρα, αυτό είναι:
- Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλάκι με τα δύο γόνατα λυγισμένα.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια.
- Ισιώστε την πλάτη σας και αποφύγετε να γέρνετε τους γοφούς σας.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι να είναι σε ευθεία γραμμή με τα γόνατα και τους ώμους σας.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε την κίνηση 10 φορές.
Όταν κάνετε μια κίνηση γέφυρα, φροντίστε η πλάτη σας να είναι πάντα σε ευθεία θέση και να μην πιέζει το πάτωμα.
3. Σηκώστε τα πόδια σας
Η κίνηση της άσκησης στο πάτωμα με την ανύψωση των ποδιών είναι χρήσιμη για την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών. Δείτε πώς να κάνετε την ανύψωση ποδιών:
- Ξαπλώστε με τα γόνατα λυγισμένα.
- Σηκώστε το δεξί σας πόδι μέχρι το γόνατο και το ισχίο σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών.
- Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο δεξί σας γόνατο για να το κρατήσετε στη θέση του.
- Με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια ίσια, τραβήξτε τα γόνατά σας και σπρώξτε τα χέρια σας σε αντίθετες κατευθύνσεις μέχρι να πιέσουν το ένα πάνω στο άλλο.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα και σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες.
- Επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις στο αριστερό πόδι και χέρι.
- Μπορείτε να αλλάξετε την κίνηση σηκώνοντας και τα δύο πόδια ταυτόχρονα.
4. Τμηματική περιστροφή
Η σειρά των κινήσεων τμηματικής περιστροφής στη γυμναστική δαπέδου είναι η εξής:
- Ξαπλώστε με τα γόνατά σας λυγισμένα, την πλάτη σας ίσια και μην ξεχάσετε να σφίξετε τους κοιλιακούς σας μύες.
- Μετακινήστε το γόνατό σας προς τα δεξιά, αλλά κρατήστε την πλάτη σας ακίνητη σε ύπτια θέση.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και εκτελέστε την κίνηση μετακινώντας το γόνατο προς τα αριστερά.
5. μικρόιδέες σανίδων
Άσκηση δαπέδου με πλευρά σανίδα χρησιμεύει για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών, των ώμων, των χεριών, της πλάτης, των γλουτών και των ποδιών. Αυτή η κίνηση μπορεί επίσης να εκπαιδεύσει την ισορροπία του σώματος. Πώς να κάνετε την κίνηση πλαϊνή σανίδα, αυτό είναι:
- Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά του σώματος.
- Σηκώστε το σώμα ακουμπώντας στον αντιβράχιο και τη δεξιά παλάμη.
- Τοποθετήστε τον ώμο κάθετα στον αριστερό ώμο.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα και σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες.
- Επαναλάβετε αυτή την κίνηση στην αριστερή πλευρά του σώματος.
6. Υπεράνθρωπος
Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτή η άσκηση δαπέδου εκτελείται όπως υπεράνθρωπος που πετάει. Το όφελος αυτής της άσκησης στο πάτωμα είναι η ενίσχυση των μυών της πλάτης, του άνω μέρους, των γλουτών, του στομάχου και των ποδιών. Πώς να κάνετε την κίνηση υπεράνθρωπος έχουν ως εξής:
- Ξαπλώστε μπρούμυτα στο χαλάκι με τα χέρια σας ίσια στο πάτωμα.
- Τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι ή ρολό πετσέτας ως σφήνα στο κάτω μέρος της κοιλιάς και στο μέτωπο για να στηρίξετε τη θέση της πλάτης.
- Σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι από το χαλάκι ή όσο πιο μακριά μπορείτε και κρατήστε το για 3 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε την κίνηση με το δεξί χέρι και πόδι.
Οι διάφορες κινήσεις στη γυμναστική στο πάτωμα μπορούν όχι μόνο να ενισχύσουν τους μύες, αλλά και τη συνολική υγεία του σώματος. Ωστόσο, μην ξεχνάτε να παραμένετε σε εγρήγορση και να κινηθείτε προσεκτικά για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Ωστόσο, εάν αντιμετωπίσετε έναν τραυματισμό ενώ κάνετε ασκήσεις στο πάτωμα ή ενώ κάνετε άλλες σωματικές δραστηριότητες, προσπαθήστε να επισκεφτείτε έναν γιατρό ώστε να αντιμετωπιστεί κατάλληλα.