Μία από τις δύσκολες προκλήσεις που αντιμετωπίζουν πολλοί άνθρωποι όταν κάνουν δίαιτα είναι να καθορίσουν πώς να ελέγξουν αποτελεσματικά την όρεξή τους. Αν είστε ένας από αυτούς, δοκιμάστε να ακολουθήσετε μερικούς απλούς και εύκολους τρόπους για να ελέγξετε την όρεξή σας στο παρακάτω άρθρο.
Βασικά, ο καθένας έχει διαφορετική όρεξη. Υπάρχουν άνθρωποι που ελέγχουν εύκολα την όρεξή τους, αλλά δεν είναι λίγοι αυτοί που δυσκολεύονται να την κρατήσουν. Αυτό μπορεί να επηρεαστεί από τον μεταβολισμό και την καθημερινή φυσική δραστηριότητα.
Μια όρεξη που είναι δύσκολο να ελεγχθεί μπορεί να κάνει ένα άτομο να τρώει περισσότερο ή να τρώει υπερβολικά. Εάν αφεθεί ανεξέλεγκτη, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, ακόμη και παχυσαρκία. Αυτό σίγουρα δεν είναι καλό για την υγεία. Η δυσκολία στον έλεγχο της όρεξής σας μπορεί επίσης να κάνει δύσκολη την επίτευξη μιας επιτυχημένης δίαιτας.
Η δυσκολία στον έλεγχο της όρεξής σας μπορεί να προκληθεί από τις καθημερινές σας διατροφικές συνήθειες, όπως το να τρώτε πολύ γρήγορα ή να τρώτε ενώ κάνετε άλλες δραστηριότητες. Ωστόσο, εκτός από τους παράγοντες συνήθειας, μια όρεξη που είναι δύσκολο να συγκρατηθεί μπορεί επίσης να προκληθεί από διάφορα άλλα πράγματα, και συγκεκριμένα:
- Κακή διατροφή, όπως δίαιτα πλούσια σε ζάχαρη και υδατάνθρακες αλλά χαμηλή σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη.
- Γενετικοί παράγοντες.
- Ψυχολογικά προβλήματα, στρες και αγχώδεις διαταραχές.
- Διατροφικές διαταραχές, για παράδειγμα διαταραχή υπερφαγίας.
- Η έλλειψη ύπνου.
- Ορισμένες ασθένειες ή ιατρικές καταστάσεις, όπως ο διαβήτης, η υπογλυκαιμία και οι διαταραχές του θυρεοειδούς.
- Παρενέργειες φαρμάκων, όπως κορτικοστεροειδή, κυπροεπταδίνηκαι αντικαταθλιπτικά.
Διάφοροι τρόποι για να κρατήσετε την όρεξή σας
Εάν συνεχίζετε να αισθάνεστε πεινασμένοι και δυσκολεύεστε να κρατήσετε την όρεξή σας, δοκιμάστε μερικούς από τους παρακάτω τρόπους για να ελέγξετε την όρεξή σας:
1. Αυξήστε την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Όχι μόνο καλό για την πέψη, η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στα τρόφιμα κρατά επίσης το στομάχι γεμάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επομένως, τα οφέλη αυτής της μίας ίνας είναι καλά για την καταστολή της όρεξής σας.
Αρκετοί τύποι τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένων των ξηρών καρπών, του σιταριού, της ζελατίνης και των φρούτων και λαχανικών. Εκτός από το ότι περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, αυτές οι τροφές περιέχουν επίσης πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι καλά για την υγεία του σώματος.
2. Τρώτε φαγητό αργά
Ενώ τρώτε, χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να παράγει το σώμα την αίσθηση της πληρότητας. Εάν τρώτε αργά, θα δώσει στον εγκέφαλο χρόνο να λάβει τα σήματα ότι είστε χορτάτοι, περιορίζοντας παράλληλα τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε.
Έτσι, μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων ενώ ελέγχετε την όρεξή σας.
3. Πολλαπλασιάστε πίνουν νερό
Διάφορες μελέτες αναφέρουν ότι η εξοικείωση με το να πίνετε πολύ νερό μπορεί να καταστείλει την πείνα, μειώνοντας έτσι την επιθυμία για σνακ ή υπερβολική κατανάλωση φαγητού.
Εκτός από τη μείωση της όρεξης, το πόσιμο νερό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να αποτρέψετε την αφυδάτωση. Για αυτό, φροντίστε να καλύψετε τις ανάγκες του σώματός σας σε υγρά πίνοντας τουλάχιστον 2 λίτρα νερό (περίπου 8 ποτήρια νερό) την ημέρα.
4. Μην παραλείπετε το πρωινό
Αποφύγετε να παραλείπετε το πρωινό σας το πρωί. Εκτός από το ότι σας κρατά χορτάτους όλο το πρωί, το πρωινό σας αποτρέπει επίσης από την υπερκατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας. Φροντίστε να τρώτε ένα υγιεινό μενού πρωινού που περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και λίγο λίπος.
5. Ασκηθείτε τακτικά
Όταν το σώμα κάνει απλώς σωματική δραστηριότητα ή αθλήματα, είναι φυσιολογικό η όρεξη να αυξάνεται ελαφρώς. Ωστόσο, εάν γίνεται τακτικά, η άσκηση μπορεί πραγματικά να βοηθήσει το σώμα να κρατήσει την όρεξή του.
Η τακτική άσκηση πιστεύεται ότι μειώνει τη δραστηριότητα του τμήματος του εγκεφάλου που ελέγχει την όρεξη και μειώνει τα επίπεδα των ορμονών που πυροδοτούν την πείνα.
6. Πάρτε αρκετό χρόνο ξεκούρασης
Ο ύπνος τουλάχιστον 7 ώρες τη νύχτα μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή των ορμονών λεπτίνης και γκρελίνης, οι οποίες ελέγχουν την όρεξη. Εάν κοιμάστε αρκετά, οι ορμόνες του σώματός σας θα λειτουργήσουν σωστά και το σώμα σας θα μπορεί να ελέγχει καλύτερα την όρεξή σας.
7. Αποφύγετε την κατανάλωση σνακ
Όταν αρχίσετε να αισθάνεστε πεινασμένοι, αποφύγετε να τρώτε σνακ για να ανακουφίσετε την πείνα σας. Ειδικά αν το είδος του σνακ που τρώτε είναι ανθυγιεινό, όπως τηγανητό φαγητό, παγωτό, καραμέλα ή σοκολάτα.
Αν και έχει νόστιμη γεύση, αυτό το είδος σνακ περιέχει πολλή ζάχαρη, λίπος και θερμίδες που δεν είναι καλές για την υγεία εάν καταναλωθούν σε υπερβολική ποσότητα.
Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι και θέλετε να τσιμπολογήσετε, δοκιμάστε να επιλέξετε υγιεινά σνακ, όπως φρούτα, δημητριακά, granola, βραστά αυγά και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Μπορείτε επίσης να αναμίξετε μέλι σε αυτά τα υγιεινά σνακ.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ελέγξετε την όρεξή σας που μπορείτε να εξασκήσετε από εδώ και στο εξής. Εάν το κάνετε τακτικά, το διατροφικό σας μοτίβο θα είναι πιο υγιεινό και η όρεξή σας μπορεί να ελεγχθεί πιο εύκολα. Εάν η όρεξή σας είναι υπό έλεγχο, θα είναι πιο εύκολο για σας να ελέγξετε το βάρος σας.
Ωστόσο, εάν η όρεξή σας εξακολουθεί να είναι δύσκολο να ελεγχθεί παρά το γεγονός ότι ακολουθείτε τις παραπάνω συμβουλές ή εάν έχετε ορισμένες ιατρικές παθήσεις, τότε θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο για να μάθετε περισσότερα σχετικά με υγιεινούς και κατάλληλους τρόπους ελέγχου της όρεξής σας και ελέγχου του βάρους σας.