Οι δυνατοί μύες των χεριών μπορούν όχι μόνο να υποστηρίξουν την εμφάνιση, αλλά και να κάνουν καλό στην υγεία. Λοιπόν, υπάρχει ένας τρόπος να χτίσετε τους μυς των χεριών που είναι εύκολος και πρακτικός. Χρειάζεται να αφιερώνετε μόνο 10 λεπτά κάθε μέρα.
Οι υγιείς και δυνατοί μύες των χεριών σας διευκολύνουν να πραγματοποιείτε καθημερινές δραστηριότητες. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε βαρύ εξοπλισμό ή να πληρώσετε μια περιουσία για να προπονηθείτε στο γυμναστήριο για να χτίσετε μυς των χεριών
Μπορείτε να το κάνετε ανεξάρτητα στο σπίτι με απλές κινήσεις και τη βοήθεια οικιακών προμηθειών.
Διάφοροι τρόποι για να χτίσετε τους μυς των χεριών
Για να χτίσετε τους μυς των χεριών, χρειάζεστε μόνο 10 λεπτά κάθε μέρα. Ωστόσο, πριν ξεκινήσετε την άσκηση, συνιστάται να κάνετε τέντωμα και προθέρμανση για 6 λεπτά για να μειώσετε τον κίνδυνο μυϊκού τραυματισμού.
Υπάρχουν πολλές κινήσεις που μπορείτε να κάνετε για να χτίσετε εύκολα τους μυς των χεριών, όπως:
1. Η κίνηση της κάμψης του άνω βραχίονα (μπούκλες δικέφαλου)
Αυτή η κίνηση είναι κατάλληλη να εφαρμοστεί ως το πρώτο βήμα στην προπόνηση για την οικοδόμηση των μυών των χεριών. Μπορείτε να το κάνετε αυτό ακολουθώντας τα παρακάτω βήματα:
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων ενώ κρατάτε ένα μπουκάλι νερό ή αλτήρες με τα χέρια σας ίσια στα πλάγια.
- Λυγίστε αργά και τα δύο χέρια προς τα πάνω μέχρι το μπουκάλι να φτάσει στο ύψος των ώμων.
- Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε την πλάτη προς τα κάτω.
- Επαναλάβετε 5 φορές και κάντε 3 σετ.
Ενώ κάνετε αυτή την κίνηση, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας για καλύτερα αποτελέσματα.
2. Push-ups
Κάμψεις είναι η πιο κατάλληλη κίνηση για την οικοδόμηση των μυών των χεριών, του στήθους και των ώμων. Πάρε θέση κάμψεις ακουμπώντας στις παλάμες των χεριών και στα δάχτυλα των ποδιών, κάντε τις ακόλουθες κινήσεις:
- Ισιώστε τα χέρια σας ώστε να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους σας και αφήστε αρκετό χώρο ανάμεσα στις παλάμες σας στο πάτωμα.
- Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα τακούνια.
- Ισιώστε τα πόδια σας και κρατήστε τα γόνατά σας μακριά από το πάτωμα.
- Χαμηλώστε το σώμα σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας μέχρι το στήθος σας να πέσει περίπου 5 εκατοστά πάνω από το πάτωμα.
- Κρατήστε για λίγο και μετά ισιώστε ξανά τους αγκώνες σας.
- Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 10-15 φορές.
Ως πρώτο βήμα, δοκιμάστε αυτή την κίνηση ακουμπώντας στις παλάμες των χεριών και στα γόνατα. Για μέγιστα αποτελέσματα, κρατήστε την πλάτη και τη μέση σας ίσια καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
3. Push-ups ακουμπώντας στον τοίχο
Για να δουλέψετε τους τρικέφαλους στον άνω βραχίονα, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτήν την άσκηση κάμψεις στηρίζεται στον τοίχο με τον ακόλουθο τρόπο:
- Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο με απόσταση περίπου 40 cm μεταξύ του σώματος και του τοίχου.
- Τοποθετήστε και τις δύο παλάμες στον τοίχο στο ύψος του στήθους.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας για να φέρετε το σώμα σας πιο κοντά στον τοίχο.
- Κρατήστε το σώμα σας ίσιο επιτρέποντας στις φτέρνες σας να σηκωθούν καθώς πλησιάζετε πιο κοντά στον τοίχο και κρατήστε το για μια στιγμή.
- Ισιώστε τα χέρια σας και ισιώστε τον εαυτό σας πίσω.
- Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 10-15 φορές.
Για να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα, μπορείτε να αντικαταστήσετε τον τοίχο που χρησιμοποιείται ως στήριγμα με μια σταθερή καρέκλα (χωρίς τροχούς).
4. Το σώμα στηρίζεται στην καρέκλα (βύθιση πάγκου)
Αυτή η άσκηση γίνεται για να χτίσετε τους μυς του άνω βραχίονα. Καθίστε σε μια σταθερή καρέκλα με τα χέρια σας να κρατούν τις άκρες της καρέκλας. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι λυγισμένα και σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών και, στη συνέχεια, εκτελέστε τα ακόλουθα βήματα:
- Σηκώστε το σώμα ακουμπώντας και στα δύο χέρια, έτσι ώστε οι γλουτοί να μην ακουμπούν στο μαξιλάρι του καθίσματος.
- Φέρτε το σώμα προς τα εμπρός και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το μέχρι να βρίσκεται μπροστά από την καρέκλα με τα δύο χέρια να κρατούνται ακόμα από την καρέκλα.
- Σφίξτε τα χέρια σας και ανασηκώστε το σώμα σας πίσω στην καρέκλα.
- Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 10-15 φορές.
5. Τέντωμα του άνω βραχίονα (τρικέφαλο κλώτσημα)
Για να τεντώσετε τα μπράτσα σας, ακολουθούν μερικές κινήσεις που μπορείτε να κάνετε:
- Γονατίστε χρησιμοποιώντας το ένα πόδι, ενώ το άλλο πόδι σκύβει προς τα εμπρός και στηρίζεται στο πόδι.
- Σχηματίστε γωνία 90 μοιρών και με τα δύο γόνατα. Εάν είναι το δεξί σας γόνατο μπροστά σας, σηκώστε και ισιώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πίσω όσο περισσότερο μπορείτε.
- Κρατήστε για μια στιγμή πριν λυγίσετε τους αγκώνες σας για να σχηματίσετε μια γωνία 90 μοιρών.
- Επαναλάβετε την κίνηση 10-15 φορές και μετά κάντε την ίδια κίνηση στην άλλη πλευρά του σώματος.
Για να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα, μπορείτε να κρατάτε αλτήρες ή ένα μπουκάλι γεμάτο νερό στα χέρια σας ενώ κάνετε αυτή την κίνηση.
Τερματίστε τη σειρά πώς να χτίσετε τους μυς των χεριών ξεκουράζεστε για περίπου 5 λεπτά για να σταθεροποιήσετε την αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό. Για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, αυτή η άσκηση θα πρέπει να συνοδεύεται από μια υγιεινή διατροφή και άσκηση που να περιλαμβάνει όλα τα μέλη του σώματος.
Εάν θέλετε να χτίσετε τους μύες των χεριών πιο βέλτιστα, συμβουλευτείτε έναν γιατρό για συμβουλές σχετικά με το είδος της άσκησης και πώς να χτίσετε τους μυς των χεριών σύμφωνα με τις ανάγκες και τις συνθήκες υγείας σας.