Το γάλα είναι γνωστό για την υψηλή περιεκτικότητά του σε ασβέστιο. Ωστόσο, όχι μόνο το γάλα, υπάρχουν διάφορες τροφές που περιέχουν ασβέστιο, το οποίο είναι επίσης καλό για τη διατήρηση υγιών οστών και δοντιών. Εκτός από τα οστά, το ασβέστιο είναι επίσης καλό για τη διατήρηση της λειτουργίας των μυών, των νεύρων και της καρδιάς.
Το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο που χρειάζεται το σώμα για την ανάπτυξη και τη συντήρηση των οστών και των δοντιών. Επιπλέον, το ασβέστιο είναι επίσης απαραίτητο για την υποστήριξη της λειτουργίας του νευρικού συστήματος, τη σύσπαση των μυών και την πήξη του αίματος.
Οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα. Εν τω μεταξύ, οι ηλικιωμένοι άνω των 50 ετών χρειάζονται περίπου 1.200 mg ασβεστίου την ημέρα. Εάν δεν καλυφθούν οι ανάγκες σε ασβέστιο, μπορεί να εμφανιστεί ο κίνδυνος ανεπάρκειας ασβεστίου.
Ένα άτομο που έχει ανεπάρκεια ασβεστίου θα είναι επιρρεπές σε προβλήματα υγείας, όπως οστεοπόρωση και ραχίτιδα. Στα παιδιά, η έλλειψη πρόσληψης ασβεστίου μπορεί να προκαλέσει καθυστέρηση στην ανάπτυξη και ανάπτυξη.
Ποικιλία Τροφίμων που Περιέχουν Ασβέστιο
Ακολουθεί μια λίστα με τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο που πρέπει να γνωρίζετε:
1. Σαρδέλες
Οι σαρδέλες είναι ένα από τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Εκτός από το ότι είναι πλούσιες σε ασβέστιο, οι σαρδέλες περιέχουν επίσης πρωτεΐνες και ωμέγα-3 που είναι καλά για τη διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς, εγκεφάλου και δέρματος.
Επομένως, για να καλύψετε την πρόσληψη ασβεστίου, μπορείτε να προσθέσετε σαρδέλες στο καθημερινό σας μενού.
2. Σολομός
Ένα άλλο είδος ψαριού που περιέχει επίσης υψηλό ασβέστιο είναι ο σολομός. Ο σολομός περιέχει περίπου 40 mg ασβεστίου. Ο σολομός δεν περιέχει μόνο ασβέστιο, αλλά περιέχει επίσης βιταμίνη D που μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση του ασβεστίου στον οργανισμό.
3. Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι ένα είδος πράσινων λαχανικών που είναι γνωστό ότι είναι πολύ καλό για την υγεία. Σε 50 γραμμάρια μπρόκολου υπάρχουν περίπου 30 mg ασβεστίου.
Μπορείτε να καταναλώσετε αυτή την τροφή που περιέχει ασβέστιο ως σνακ βράζοντάς την πρώτα. Ωστόσο, έχετε κατά νου να μην το βράζετε πολύ, ώστε να διατηρείται ακόμα η περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα σε αυτό.
4. Pakcoy
Το Pakcoy είναι ένα λαχανικό με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, μαγνήσιο και βιταμίνη Κ. Μπορείτε να επωφεληθείτε από αυτό το τρόφιμο που περιέχει ασβέστιο σοτάροντάς το, αχνίζοντας ή βράζοντας το.
5. Σπανάκι
Ένα μικρό μπολ μαγειρεμένο σπανάκι μπορεί να καλύψει το 25 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών σας σε ασβέστιο. Εκτός από ασβέστιο, το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε σίδηρο, βιταμίνη C και φυτικές ίνες που κάνουν καλό στην υγεία σας.
6. Τόφου
Το τόφου είναι από καιρό γνωστό ως πηγή πρωτεΐνης. Όχι μόνο αυτό, το tofu περιλαμβάνει επίσης τροφές που περιέχουν ασβέστιο που είναι καλό για τον οργανισμό. Σε ένα μικρό μπολ ή το ισοδύναμο 260 γραμμαρίων tofu, περιείχε τουλάχιστον 832 mg.
7. Σουσάμι
Αν και μικρό σε μέγεθος και συχνά χρησιμοποιείται ως πασπάλισμα τροφίμων, το σουσάμι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Σε μια κουταλιά της σούπας ή ισοδύναμο 9 γραμμαρίων σουσάμι περιέχει 160 mg ασβεστίου.
8. αμύγδαλο παξιμάδι
Μεταξύ πολλών τύπων ξηρών καρπών, τα αμύγδαλα είναι η υψηλότερη πηγή ασβεστίου. Σε 15 γραμμάρια αμύγδαλα, υπάρχουν 40 mg ασβεστίου που μπορείτε να πάρετε.
Τροφές αναστολείς απορρόφησης ασβεστίου
Μπορείτε να πάρετε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου, τρώγοντας μερικά από τα παραπάνω τρόφιμα. Ωστόσο, υπάρχουν διάφοροι τύποι τροφών που μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση του ασβεστίου στον οργανισμό, όπως:
Τροφές που περιέχουν οξαλικά
Εκτός από το ότι είναι πλούσια σε ασβέστιο, το σπανάκι και το τόφου είναι επίσης πλούσια σε οξαλικό οξύ. Τα υπερβολικά επίπεδα οξαλικού οξέος στο σώμα μπορεί να αναστείλουν την απορρόφηση μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου.
Επομένως, παρόλο που το σπανάκι και το τόφου είναι τροφές που περιέχουν ασβέστιο, δεν συνιστάται να τα καταναλώνετε υπερβολικά.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι
Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι σε περίσσεια, μπορεί να προκαλέσει την απέκκριση περισσότερου ασβεστίου μέσω των νεφρών. Μια μελέτη λέει ότι κάποιος που έχει τη συνήθεια να τρώει αλμυρά τρόφιμα κινδυνεύει περισσότερο να αναπτύξει οστεοπόρωση.
Εκτός από την αναστολή της απορρόφησης ασβεστίου, η υπερβολική κατανάλωση τροφών που περιέχουν υψηλό αλάτι μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υπέρτασης και καρδιαγγειακών παθήσεων.
Τρόφιμα και ποτά με καφεΐνη
Τα τρόφιμα με βάση την καφεΐνη, όπως η σοκολάτα, ο καφές και το τσάι, δεν πρέπει να καταναλώνονται υπερβολικά. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης θα μπορούσε να έχει αντίκτυπο στη μειωμένη οστική πυκνότητα σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Επομένως, θα πρέπει να αποφεύγετε την κατανάλωση τροφών που περιέχουν καφεΐνη για να διατηρήσετε την υγεία των οστών.
Μπορείτε να ικανοποιήσετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε ασβέστιο τρώγοντας τροφές που περιέχουν ασβέστιο και φυσικά πίνοντας γάλα. Αυτό είναι σημαντικό να κάνετε για να αποτρέψετε προβλήματα υγείας λόγω έλλειψης ασβεστίου.
Εάν εμφανίσετε συμπτώματα ανεπάρκειας ασβεστίου, όπως μυρμήγκιασμα, μυϊκούς πόνους, κόπωση ή εύθραυστα οστά, προσπαθήστε να επισκεφτείτε έναν γιατρό. Εκτός από την παροχή της κατάλληλης θεραπείας, ο γιατρός μπορεί να παράσχει μια λίστα με τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο που μπορείτε να καταναλώσετε ανάλογα με την κατάστασή σας.