Η ζάχαρη, το αλάτι και το λίπος είναι συστατικά που δεν μπορούν να διαχωριστούν από την καθημερινή διατροφή των περισσότερων Ινδονήσιων. Ωστόσο, η κατανάλωση αυτών των τριών συστατικών πρέπει να περιοριστεί. Πώς είναι οι κανόνες; Ακου εδώ, ελα!
Η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης, αλατιού και λίπους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ενός ατόμου να υποφέρει από μη μεταδοτικές ασθένειες (PTM), όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτης, καρκίνος και νεφρική νόσο. Αν και δεν είναι μεταδοτικές, αυτές οι ασθένειες είναι γνωστό ότι έχουν αρκετά υψηλό ποσοστό θνησιμότητας.
Όχι μόνο για τους ηλικιωμένους, το PTM έχει αρχίσει να απειλεί και την παραγωγική ηλικιακή ομάδα. Σε αυτή τη βάση, συνιστάται σε όλους να υιοθετήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής όσο το δυνατόν νωρίτερα. Ένα από αυτά δίνοντας προσοχή στην πρόσληψη ζάχαρης, αλατιού και λίπους.
Προτεινόμενη κατανάλωση ζάχαρης, αλατιού και λίπους
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) παρέχει οδηγίες για τη σωστή κατανάλωση ζάχαρης, αλατιού και λίπους, ώστε το σώμα να είναι πάντα υγιές και να αποφεύγει τις χρόνιες ασθένειες. Εδώ είναι η εξήγηση:
Ζάχαρη
Η ζάχαρη είναι μια από τις κύριες πηγές ενέργειας για τον οργανισμό. Αν και έχει σημαντικό ρόλο, η ζάχαρη δεν πρέπει να καταναλώνεται υπερβολικά. Για να επιτευχθεί η μέγιστη υγεία του σώματος, η πρόσληψη ζάχαρης που επιτρέπεται είναι μόνο το 5% της ημερήσιας απαίτησης σε θερμίδες. Αυτό ισχύει και για ενήλικες και για παιδιά, ναι.
Για να το κάνετε πιο εύκολο, εδώ είναι μια αναφορά για την κατανάλωση ζάχαρης με βάση την ηλικία που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε:
- Ενήλικες: όχι περισσότερο από 30 γραμμάρια (7 κουταλάκια του γλυκού) την ημέρα
- Παιδιά 7–10 ετών: όχι περισσότερα από 24 γραμμάρια (6 κουταλάκια του γλυκού) την ημέρα
- Παιδιά 2–6 ετών: όχι περισσότερο από 19 γραμμάρια (4 κουταλάκια του γλυκού) την ημέρα
Αλας
Το αλάτι είναι ένα από τα υποχρεωτικά μπαχαρικά στη μαγειρική για να του δώσει μια αλμυρή και νόστιμη γεύση. Ωστόσο, δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι έχουν καταναλώσει αλάτι που υπερβαίνει το συνιστώμενο όριο. Αυτό φυσικά μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την υγεία.
Ακολουθεί η συνιστώμενη μέγιστη πρόσληψη αλατιού με βάση την ηλικία:
- Λιγότερο από 1 έτος: 1 γραμμάριο την ημέρα
- 1-3 ετών: 2 γραμμάρια την ημέρα
- 4–6 ετών: 3 γραμμάρια (1/2 κουταλάκι του γλυκού) την ημέρα
- 7–10 ετών: 5 γραμμάρια την ημέρα
- 11 ετών και άνω: 6 γραμμάρια (1 κουταλάκι του γλυκού) την ημέρα
Λίπος
Το λίπος χρησιμεύει για την παροχή ενέργειας μακροπρόθεσμα. Επιπλέον, το λίπος βοηθά επίσης στην απορρόφηση της βιταμίνης Α, της βιταμίνης D και της βιταμίνης Ε στο σώμα. Ωστόσο, το λίπος δεν είναι πλέον καλό εάν αποθηκεύεται πάρα πολύ στο σώμα.
Υπάρχουν 3 είδη λίπους, δηλαδή τα ακόρεστα λιπαρά, τα κορεσμένα λιπαρά και τα τρανς λιπαρά. Τα ακόρεστα λιπαρά είναι ένα είδος λιπαρού οξέος που είναι καλό για τον οργανισμό. Παραδείγματα είναι τα λίπη από ψάρια και φυτά. Εν τω μεταξύ, τα κορεσμένα λιπαρά και τα τρανς λιπαρά τείνουν να εγκαθίστανται στα αιμοφόρα αγγεία και να προκαλούν ασθένειες.
Για μια υγιεινή διατροφή, σας συμβουλεύουμε να αντικαταστήσετε την πρόσληψη κορεσμένων και τρανς λιπαρών με πιο υγιεινά λιπαρά, δηλαδή ακόρεστα λιπαρά.
Το μέγιστο όριο για την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών για τους άνδρες είναι 30 γραμμάρια την ημέρα και για τις γυναίκες είναι 20 γραμμάρια την ημέρα. Όσον αφορά τα τρανς λιπαρά, το μέγιστο όριο είναι 5 γραμμάρια την ημέρα. Στα παιδιά συνιστάται να μην καταναλώνεται υπερβολικά.
Η παραπάνω αναφορά δεν αφορά μόνο τη ζάχαρη, το αλάτι και το λίπος που βάζετε σε πιάτα ή ποτά που φτιάχνετε στο σπίτι, ναι. Αυτό περιλαμβάνει επίσης αυτά που περιέχονται σε συσκευασμένα τρόφιμα ή ποτά που συνήθως καταναλώνετε. Αντίθετα, είναι η προστιθέμενη ζάχαρη, αλάτι και λίπος όπως αυτό που πρέπει να παρακολουθούνται στενά.
Πώς να μάθετε τα επίπεδα ζάχαρης, αλατιού και λίπους στα τρόφιμα
Πριν αγοράσετε τρόφιμα, βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει την περιγραφή στην ετικέτα της συσκευασίας του προϊόντος. Η ετικέτα της συσκευασίας θα αναφέρει τη θρεπτική αξία του προϊόντος, συμπεριλαμβανομένης της ποσότητας ζάχαρης, αλατιού και λίπους.
Για να μάθετε τη συνολική περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι και λιπαρά σε 1 συσκευασία συσκευασμένων τροφίμων, η ποσότητα που αναγράφεται στη θρεπτική αξία πρέπει πρώτα να πολλαπλασιαστεί με την τιμή του αριθμού των μερίδων ανά συσκευασία. Μετά από αυτό, τότε αυτός ο αριθμός προσαρμόζεται στο συνιστώμενο μέγιστο όριο κατανάλωσης ζάχαρης, αλατιού και λίπους που περιγράφηκε παραπάνω.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα του τρόπου μέτρησης της περιεκτικότητας σε ζάχαρη, αλάτι και λίπος σε 1 πακέτο σνακ με 3 μερίδες ανά πακέτο:
Ζάχαρη
Εάν η περιεκτικότητα σε ζάχαρη που αναφέρεται είναι 5 γραμμάρια, η συνολική ζάχαρη στη συσκευασία είναι 5 γραμμάρια x 3 = 15 γραμμάρια. Έτσι, αν σας τελειώσει 1 πακέτο σνακ σε 1 ημέρα, έχετε καταναλώσει το 50% του μέγιστου ορίου ζάχαρης.
Αλας
Στα συσκευασμένα τρόφιμα, αυτό που συνήθως εμφανίζεται δεν είναι αλάτι, αλλά νάτριο ή νάτριο (μέρος του αλατιού). 1 mg νατρίου ισοδυναμεί με 2,5 mg αλατιού. Έτσι, εάν το προϊόν λέει 50 γραμμάρια νατρίου, αυτό ισοδυναμεί με 1250 mg αλάτι ή 1,25 γραμμάρια αλάτι.
Τώρα, αυτή είναι μόνο η περιεκτικότητα σε αλάτι σε 1 μερίδα. Εάν τελειώσετε 1 πακέτο από το σνακ, το συνολικό αλάτι που καταναλώνετε είναι 1,25 γραμμάρια x 3 = 3,75 γραμμάρια. Αυτή η τιμή έχει υπερβεί το ημερήσιο όριο σύστασης αλατιού.
Λίπος
Η κατανάλωση λίπους που χρειάζεται περισσότερη προσοχή είναι τα κορεσμένα λιπαρά. Επομένως, δώστε προσοχή στα επίπεδα κορεσμένων λιπαρών που αναγράφονται στις ετικέτες των συσκευασιών των τροφίμων. Αν λέει 3 γραμμάρια, το σύνολο των κορεσμένων λιπαρών στη συσκευασία είναι 3 γραμμάρια x 3 = 9 γραμμάρια. Αυτή η ποσότητα είναι περίπου 30-45% του μέγιστου ορίου για την καθημερινή σας κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών.
Το να το μετρήσεις είναι περίπλοκο, ναι. Αλλά για λόγους υγείας, πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί. Επιπλέον, υπάρχουν πλέον όλο και περισσότερα είδη απολαυστικών, αλλά ανθυγιεινών τροφίμων που διατίθενται στην αγορά. Εάν είστε απρόσεκτοι, αυτές οι τροφές μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, όπως ο διαβήτης και η υπέρταση.
Η μείωση των επιπέδων ζάχαρης, αλατιού και λαδιού κατά το μαγείρεμα είναι επίσης συνήθως δύσκολη επειδή πιστεύεται ότι επηρεάζουν τη γεύση του πιάτου. Στην πραγματικότητα, αν θέλετε να δοκιμάσετε, σύντομα θα συνειδητοποιήσετε ότι τα τρόφιμα περιέχουν επίσης ζάχαρη, αλάτι και φυσικά έλαια. Έτσι, δεν χρειάζεται να προσθέσετε πολύ αλάτι, ζάχαρη ή λάδι.
Εάν εξακολουθείτε να έχετε σύγχυση σχετικά με τα όρια της ημερήσιας πρόσληψης ζάχαρης, αλατιού και λίπους, μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Ο γιατρός σας θα σας βοηθήσει να καταλάβετε ένα όριο που ταιριάζει στις ανάγκες σας σε θερμίδες και στην τρέχουσα κατάσταση της υγείας σας.