Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένας δείκτης του πόσο γρήγορα οι τροφές με υδατάνθρακες επηρεάζουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα στο σώμα. Αν και χρήσιμος, ο γλυκαιμικός δείκτης δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως η μόνη αναφορά στη υγιεινή διατροφή.
Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) ενός τροφίμου μετριέται σε κλίμακα 1-100. Όσο υψηλότερος είναι ο αριθμός του γλυκαιμικού δείκτη, τόσο πιο γρήγορα το φαγητό μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ο αριθμός του γλυκαιμικού δείκτη μπορεί γενικά να βρεθεί στις ετικέτες των συσκευασιών των τροφίμων.
Τροφές με χαμηλό και υψηλό γλυκαιμικό δείκτη
Ο υψηλός και ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου χωρίζονται σε τρεις ομάδες και συγκεκριμένα:
- Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη: λιγότερο από 55
- Τροφές με μέτριο γλυκαιμικό δείκτη: 56–69
- Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη: πάνω από 70
Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη περιέχουν υδατάνθρακες που μπορούν να αφομοιωθούν γρήγορα από τον οργανισμό, με αποτέλεσμα να αυξάνονται πιο γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μερικοί τύποι τροφίμων με υψηλό ΓΔ είναι το λευκό ρύζι, το λευκό ψωμί, οι πατάτες, τα αναψυκτικά και τα ζαχαρούχα ποτά.
Εν τω μεταξύ, τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι τροφές που αφομοιώνονται από τον οργανισμό αργά, άρα δεν προκαλούν δραστική αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη περιλαμβάνουν κυρίως φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων δεν είναι πάντα σταθερός, επειδή υπάρχουν αρκετοί παράγοντες που μπορούν να αλλάξουν την τιμή του γλυκαιμικού δείκτη ενός τροφίμου, και συγκεκριμένα:
1. Μέθοδος επεξεργασίας τροφίμων
Ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου μπορεί να πέσει όταν προστεθεί ξύδι, λεμόνι ή άλλες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και λίπος. Ο γλυκαιμικός δείκτης ενός φαγητού θα μειωθεί επίσης όταν μαγειρεύεται με τηγάνισμα.
Εν τω μεταξύ, ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο, όπως τα ζυμαρικά και το ρύζι, μπορεί να αυξηθεί εάν μαγειρευτούν πολύ.
2. Συνδυασμοί τροφίμων με διαφορετικό γλυκαιμικό δείκτη
Ο συνδυασμός τροφών με υψηλό και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μαζί θα μειώσει τη συνολική τιμή γλυκαιμικού δείκτη αυτών των τροφίμων.
3. Επίπεδο ωριμότητας
Ο γλυκαιμικός δείκτης ορισμένων φρούτων, όπως οι μπανάνες, αυξάνεται καθώς ωριμάζουν. Όσο πιο ώριμη είναι η μπανάνα, τόσο πιο γλυκιά είναι και τόσο υψηλότερος ο γλυκαιμικός δείκτης.
Επίδραση του γλυκαιμικού δείκτη στη διατροφή
Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη αναφέρονται συχνά ως πιο υγιεινά τρόφιμα, επειδή δεν αυξάνουν σημαντικά το σάκχαρο στο αίμα. Αυτό καθιστά ωφέλιμο για τους διαβητικούς να ρυθμίζουν τη διατροφή τους και να ελέγχουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Οι τύποι υδατανθράκων στα περισσότερα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορούν επίσης να σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, επομένως είναι καλοί για την απώλεια ή τη διατήρηση του ιδανικού βάρους.
Ωστόσο, ο γλυκαιμικός δείκτης δεν πρέπει να χρησιμοποιείται ως η μόνη αναφορά για την πραγματοποίηση μιας υγιεινής διατροφής. Ακολουθούν μερικοί από τους λόγους:
- Δύο είδη τροφίμων που περιέχουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων μπορεί να έχουν διαφορετικούς γλυκαιμικούς δείκτες.
- Δεν είναι όλα τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη βλαβερά για την υγεία. Ένα παράδειγμα είναι το καρπούζι, γιατί παρόλο που έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για τον οργανισμό.
- Από την άλλη πλευρά, ορισμένα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να έχουν υψηλότερα επίπεδα θερμίδων, ζάχαρης και λίπους. Παραδείγματα είναι το παγωτό και το κέικ σοκολάτας.
- Η διαδικασία τηγανίσματος μπορεί να μειώσει τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων. Μάλιστα, αυτός ο τρόπος μαγειρέματος κάνει το φαγητό πιο λιπαρό και πλούσιο σε θερμίδες.
Μέχρι στιγμής, μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες είτε με χαμηλό είτε υψηλό γλυκαιμικό δείκτη δεν επηρεάζουν σημαντικά ορισμένες καταστάσεις υγείας, όπως τα επίπεδα χοληστερόλης, την αρτηριακή πίεση ή την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα δεν επηρεάζονται επίσης πλήρως από τη διατροφή, αλλά εξαρτώνται επίσης από την ηλικία, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, τον χρόνο ανάπαυσης, ακόμη και τα επίπεδα στρες.
Επομένως, δεν πρέπει να λαμβάνετε υπόψη μόνο τον γλυκαιμικό δείκτη κατά την επιλογή των τροφίμων, αλλά και να προσέχετε την πληρότητα του θρεπτικού περιεχομένου σε αυτά τα τρόφιμα.
Για να διατηρήσετε την υγεία σας, συνιστάται να ακολουθείτε μια ισορροπημένη θρεπτική διατροφή, να ασκείστε τακτικά, να σταματήσετε το κάπνισμα, να περιορίσετε την κατανάλωση αλκοόλ και να μειώσετε το άγχος.
Επιπλέον, μην ξεχνάτε να περιορίζετε την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι και θερμίδες, όπως γλυκά, τηγανητά, γρήγορο φαγητό και ροφήματα με ζάχαρη.
Εάν εξακολουθείτε να έχετε απορίες σχετικά με τον γλυκαιμικό δείκτη ή θέλετε να μάθετε τη σωστή διατροφή σύμφωνα με τις ανάγκες και τις συνθήκες υγείας σας, μη διστάσετε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.