Οι δικέφαλοι και τρικέφαλοι είναι δύο μεγάλοι μύες στο χέρι. Για να γίνουν ορατά τα χέρια περισσότερο σφιχτό και μυώδες, μπορείτε να κάνετε πολλές κινήσεις για να δουλέψετε και τους δύο μύες.
Ο ανθρώπινος βραχίονας αποτελείται από το άνω μέρος του βραχίονα (από τον ώμο στον αγκώνα) και το αντιβράχιο (από τον αγκώνα στον καρπό). Κατά μήκος αυτού του βραχίονα υπάρχουν πολλοί μύες που μας επιτρέπουν να κινούμε το χέρι και το χέρι. Δύο από αυτούς είναι οι δικέφαλοι και τρικέφαλοι μύες που βρίσκονται στο άνω μέρος του βραχίονα.
Γνωρίστε τους Δικέφαλους και Τρικέφαλους και τις Λειτουργίες τους
Ο δικέφαλος μυς βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του άνω βραχίονα. Το θέμα είναι να κάνετε κινήσεις τραβήγματος και τεντώματος των αγκώνων. Ενώ ο τρικέφαλος μυς βρίσκεται στην πλάτη και στα πλάγια του άνω βραχίονα. Αυτός ο μυς βοηθά στην ανόρθωση του βραχίονα. Οι μύες του δικεφάλου και του τρικέφαλου λειτουργούν επίσης για να κρατούν τους ώμους δυνατούς και όρθιους.
Πολλοί άνθρωποι κάνουν τακτικά μια σειρά από ασκήσεις και ξοδεύουν πολλά χρήματα στο γυμναστήριο για να τονώσουν και να διαμορφώσουν αυτούς τους δύο μυς των χεριών.
Όχι μόνο για να αποκτήσετε πιο όμορφο σχήμα χεριού, η οικοδόμηση δύναμης και μυϊκής μάζας των δικεφάλων και τρικεφάλων είναι επίσης σημαντική για την υποστήριξη των καθημερινών δραστηριοτήτων, για παράδειγμα να είστε πιο δυνατοί στο να μεταφέρετε είδη παντοπωλείου, να μεταφέρετε παιδιά ή εγγόνια και να σηκώνετε βαριά αντικείμενα.
Κινήσεις για την κατασκευή του Δικεφάλου και του Τρικέφαλου
Με την ηλικία, η δύναμη των χεριών και η μυϊκή μάζα θα μειώνονται, ειδικά αν προπονούνται σπάνια. Ως αποτέλεσμα, οι βραχίονες φαίνονται να κρεμούν. Επομένως, πρέπει να είστε επιμελής στην εκγύμναση των μυών του δικεφάλου και του τρικεφάλου, έτσι ώστε να διατηρηθεί η δύναμή τους και η μυϊκή τους μάζα.
Ακολουθεί μια σειρά από ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να τονώσετε τα χέρια σας, διατηρώντας παράλληλα τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα:
Ασκήσεις για β.μύεςIsepμικρό
Όρθια μπούκλα δικέφαλου
- Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας απλωμένα στο ύψος των ώμων και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
- λαβή αλτήρες (μπάρα) βάρους περίπου 4-5 κιλών με το ένα χέρι. Η θέση των παλάμων προς τα εμπρός και η θέση των χεριών ευθεία στα πλάγια
- Λυγίστε τους αγκώνες σας μέχρι να φτάσει η μπάρα περίπου στους ώμους σας. Κρατήστε τον βραχίονα ακίνητο και κρατήστε τον παράλληλα με το σώμα.
- Επαναφέρετε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση (στο πλάι).
- Επαναλάβετε αυτή την κίνηση στο άλλο χέρι.
- Κάντε αυτό 8-12 φορές σε κάθε χέρι. Μπορείτε επίσης να το κάνετε και στα δύο χέρια ταυτόχρονα.
Μπούκλες σφυριού
- Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας απλωμένα στο ύψος των ώμων και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
- Κρατήστε αλτήρες με το ένα χέρι. Οι παλάμες κοιτούν τους μηρούς και η θέση των χεριών ευθεία στο πλάι του σώματος.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και κουνήστε τους πήχεις σας μέχρι να φτάσει η μπάρα περίπου στους ώμους σας. Κρατήστε τον βραχίονα ακίνητο και κρατήστε τον παράλληλα με το σώμα.
- Επαναφέρετε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση (στο πλάι).
- Επαναλάβετε αυτή την κίνηση στο άλλο χέρι.
- Κάντε αυτό 8-12 φορές σε κάθε χέρι. Μπορείτε επίσης να το κάνετε και στα δύο χέρια ταυτόχρονα.
Ασκήσεις για τους μύεςανεβαίνει
Ξαπλωμένη επέκταση τρικεφάλου
- Καθίστε σε όρθια θέση μέσα επίπεδος πάγκος, ή στο πλάι του κρεβατιού, μετά ξαπλώστε ανάσκελα. Κρατήστε αλτήρες στο δεξί χέρι και τοποθετήστε το δεξί χέρι ευθεία στο πλάι του σώματος.
- Ανελκυστήρας αλτήρες μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια προς τα πάνω, στη συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών, μέχρι τα χέρια σας να πλησιάσουν στο μέτωπό σας.
- Όταν κάνετε αυτή την κίνηση, βεβαιωθείτε ότι το πάνω μέρος του βραχίονα (από τον ώμο στον αγκώνα) δεν κινείται. Εάν είναι απαραίτητο, κρατήστε τη θέση του βραχίονα και του αγκώνα με το αριστερό χέρι.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Κάντε αυτή την κίνηση 8-12 φορές σε κάθε χέρι. Μπορείτε επίσης να το κάνετε και στα δύο χέρια ταυτόχρονα.
Τρικέφαλος κλώτσημα
- Τοποθετήστε το κάτω αριστερό πόδι και την αριστερή παλάμη στο επίπεδος πάγκος, ή στο πλάι του κρεβατιού, ενώ το δεξί πόδι ακουμπά στο πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη σαν στα τέσσερα, με τον αριστερό μηρό και το αριστερό σας χέρι κάθετα για να στηρίζετε το σώμα σας.
- Κρατήστε αλτήρες με το δεξί χέρι. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών, με τους βραχίονες σας παράλληλα με το σώμα σας και τους πήχεις σας να κρέμονται ευθεία προς τα κάτω προς το πάτωμα.
- Ισιώστε τους αγκώνες σας στρέφοντας τους πήχεις σας προς τα πίσω μέχρι να ευθυγραμμιστούν με τους βραχίονες σας. Βεβαιωθείτε ότι κινούνται μόνο οι αγκώνες και οι πήχεις, όχι οι ώμοι και οι βραχίονες.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε αυτή την κίνηση στο χέρι Χρησιμοποιήστε το δεξί πόδι και το δεξί χέρι για να στηρίξετε το σώμα, ενώ το αριστερό πόδι ακουμπά στο πάτωμα.
- Κάνετε έως και 8-12 φορές σε κάθε λεκάνη
Όχι μόνο με ορισμένες από τις παραπάνω ασκήσεις, οι μύες του δικεφάλου και του τρικέφαλου μπορούν επίσης να σχηματιστούν κάνοντας τακτικά κάμψεις.
Μια σειρά σωματικών ασκήσεων παραπάνω μπορεί να γίνει στο σπίτι ή στο σπίτι γυμναστήριο. Για να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα, συμπληρώστε με ασκήσεις στο σπίτι που μπορούν να κάψουν λίπος.
Εκτός από την τακτική άσκηση, η διατήρηση της πρόσληψης τροφής είναι επίσης σημαντική εάν θέλετε να χτίσετε τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους μυς. Καλές διατροφικές επιλογές για την οικοδόμηση δικεφάλων και τρικεφάλων ή άλλων μυών του σώματος είναι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υγιή λίπη και σύνθετους υδατάνθρακες από ξηρούς καρπούς, σπόρους, φρούτα και λαχανικά.
Για να διατηρήσετε ένα ιδανικό σχήμα σώματος, αποφύγετε την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, ζάχαρη και χοληστερόλη. Μην ξεχνάτε να πίνετε αρκετό νερό για να μην αφυδατωθείτε κατά τη διάρκεια της άσκησης και της άσκησης.
Μπορείτε να ζητήσετε βοήθεια προσωπικό γυμναστή για να βοηθήσετε την προπόνησή σας να αποφύγετε τραυματισμούς ή λάθη στο χτίσιμο των μυών του δικεφάλου και του τρικεφάλου. Εάν είχατε προηγουμένως ορισμένες ιατρικές παθήσεις, θα πρέπει πρώτα να προσπαθήσετε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με τις κατάλληλες επιλογές άσκησης.