Η τακτική άσκηση εγκυμοσύνης μπορεί να κάνει τις έγκυες γυναίκες να παραμείνουν υγιείς και σε φόρμα μέχρι να φτάσει η ώρα του τοκετού. Ωστόσο, η άσκηση εγκυμοσύνης δεν πρέπει να γίνεται απρόσεκτα. Υπάρχουν πολλά πράγματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη για την αποφυγή τραυματισμού και τα οφέλη που προκύπτουν μπορεί να είναι τα βέλτιστα.
Η άσκηση κατά την εγκυμοσύνη έχει διάφορα οφέλη για την υγεία των εγκύων και των εμβρύων. Ωστόσο, πριν κάνουν ασκήσεις εγκυμοσύνης, οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτούν έναν γιατρό για να ανακαλύψουν τη συνολική κατάσταση της εγκυμοσύνης.
Διάφορα οφέλη από την άσκηση κατά την εγκυμοσύνη
Τα διάφορα οφέλη της τακτικής άσκησης εγκυμοσύνης που μπορούν να λάβουν οι έγκυες γυναίκες περιλαμβάνουν:
- Δυναμώστε τους μύες και τις αρθρώσεις
- Δυναμώνει την καρδιά και τους πνεύμονες
- Κάνει τον ύπνο καλύτερο
- Μειώστε τον κίνδυνο υπερβολικής αύξησης βάρους
- Μειώνει τον πόνο στην πλάτη ή τον πόνο στην πλάτη
- Υποστηρίζει την ανάπτυξη του εμβρύου
- Μειώστε την ένταση πριν τον τοκετό
- Αυξήστε την αντοχή
- Είναι πιο εύκολο να επανέλθεις σε φόρμα όπως πριν από την εγκυμοσύνη
Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι η άσκηση της εγκυμοσύνης απαιτεί δέσμευση και πειθαρχία στην πραγματοποίησή της. Συνιστάται επίσης στις έγκυες γυναίκες να κάνουν διάφορες ασκήσεις εγκυμοσύνης σύμφωνα με τις συστάσεις του γιατρού για να μην τεθεί σε κίνδυνο η εγκυμοσύνη.
Εγγραφείτε στο μάθημα γυμναστικής εγκύων
Για να λάβετε συμβουλές για τη σωστή κίνηση και να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα, οι έγκυες γυναίκες μπορούν να συμμετάσχουν σε μαθήματα γυμναστικής εγκυμοσύνης που πραγματοποιούνται κυρίως από νοσοκομεία μητρών και παιδιών. Ο συνοδός εκπαιδευτής είναι γενικά μια μαία με εμπειρία σε αυτό το θέμα.
Εάν είναι δυνατόν, οι έγκυες γυναίκες μπορούν επίσης να λάβουν μέρος στα μαθήματα άσκησης εγκυμοσύνης μεμονωμένα Σε σύνδεση.
Άσκηση εγκυμοσύνης ανεξάρτητα στο σπίτι
Επί του παρόντος, υπάρχει μια ποικιλία βίντεο ή βιβλίων στα οποία μπορείτε εύκολα να έχετε πρόσβαση για το πώς να κάνετε ασκήσεις εγκυμοσύνης. Συνιστάται στις έγκυες γυναίκες να κάνουν μέτριας έντασης άσκηση εγκυμοσύνης για 20-30 λεπτά την ημέρα.
Μερικές ασκήσεις εγκυμοσύνης που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, και συγκεκριμένα:
Κάμψεις Τείχος
Κίνηση κάμψεις Ο τοίχος είναι χρήσιμος για την ενίσχυση των μυών του θώρακα και των τρικεφάλων, των μυών στο πίσω μέρος του άνω βραχίονα. Δείτε πώς να κάνετε την κίνηση κάμψεις Τείχος:
- Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο με τα δύο χέρια ευθεία στον τοίχο.
- Ανοίξτε τα γόνατά σας ελαφρώς ευρύτερα και μακριά από τον τοίχο.
- Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας μέχρι το πηγούνι σας να φτάσει στον τοίχο.
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις 15 φορές.
Οκλαδόν με μπάλα γυμναστικής
Η άσκηση εγκυμοσύνης σε στάση οκλαδόν μπορεί να ανοίξει το κανάλι γέννησης, ώστε να διευκολύνει τη διαδικασία του τοκετού. Οι έγκυες γυναίκες μπορούν να κάνουν αυτή την κίνηση με τη βοήθεια μιας μπάλας άσκησης. Δείτε πώς:
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και την πλάτη στον τοίχο. Τοποθετήστε την μπάλα άσκησης ανάμεσα στην πλάτη σας και στον τοίχο.
- Μετακινηθείτε προς τα κάτω αργά μέχρι τα γόνατά σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 10 φορές.
Οι έγκυες γυναίκες μπορούν να ζητήσουν βοήθεια από τον σύντροφο ή την οικογένειά τους, ώστε να μην χάσουν την ισορροπία τους όταν κάνουν αυτή την κίνηση.
Άσκηση ανύψωσης ποδιών
Οι ασκήσεις ανύψωσης ποδιών χρησιμεύουν για την ενίσχυση των μυών της πλάτης και της κοιλιάς. Τα στάδια της κίνησης που πρέπει να κάνετε είναι:
- Μπείτε σε μια θέση σαν να μπουσουλάτε με τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών και τα χέρια σας ίσια στο πάτωμα.
- Σηκώστε το ένα πόδι προς τα πίσω μέχρι να είναι ίσιο με την πλάτη σας και κρατήστε το για μια στιγμή.
- Κάντε την ίδια κίνηση με το άλλο πόδι.
- Επαναλάβετε 10 φορές για κάθε δεξί και αριστερό πόδι.
Ανεβείτε ή ανεβείτε σε ένα κοντό παγκάκι
Κίνηση επιταχύνετε χρησιμεύει για την ενδυνάμωση των μυών των άνω και κάτω άκρων. Οι έγκυες γυναίκες μπορούν να κάνουν αυτή την άσκηση εγκυμοσύνης ανεβαίνοντας ένα κοντό σκαμνί ή σκάλες. Τα στάδια αυτής της γυμναστικής κίνησης περιλαμβάνουν:
- Τοποθετήστε ένα κοντό σκαμπό μπροστά σε εγκύους ή σταθείτε σε ένα από τα σκαλιά.
- Περάστε το αριστερό πόδι και μετά το δεξί ανεβαίνετε στον πάγκο ή τις σκάλες εναλλάξ.
- Κατεβείτε από τον πάγκο ή τις σκάλες με το αριστερό ή το δεξί πόδι εναλλάξ.
- Κάντε την κίνηση προσεκτικά, μη βιάζεστε και φροντίστε η πλάτη σας να είναι ίσια.
- Επαναλάβετε αυτή την κίνηση όσο μπορούν οι έγκυες γυναίκες.
Πράγματα στα οποία πρέπει να προσέχετε όταν κάνετε ασκήσεις έγκυος
Όταν κάνουν ασκήσεις εγκυμοσύνης, οι έγκυες γυναίκες πρέπει να είναι πιο προσεκτικές και να προσέχουν τα ακόλουθα πράγματα:
- Κάντε προθέρμανση πριν κάνετε την άσκηση εγκυμοσύνης και δροσιστείτε αφού την κάνετε.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες καθώς σηκώνετε τα γόνατά σας για να αποφύγετε τραυματισμό στο κάτω μέρος της πλάτης και στις αρθρώσεις του ισχίου.
- Αποφύγετε να στρίβετε, να στρίβετε και να σηκώνεστε γρήγορα.
- Γνωρίστε τα όριά σας και μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά.
- Χρησιμοποιήστε άνετα ρούχα, όχι στενά, όχι πολύ χοντρά και απορροφήστε τον ιδρώτα.
- Καταναλώστε αρκετό νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να αποτρέψετε την αφυδάτωση.
Εάν οι έγκυες γυναίκες δεν έχουν ασκηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, κάντε ασκήσεις εγκυμοσύνης αργά για τουλάχιστον 5 λεπτά κάθε μέρα. Όταν το σώμα της εγκύου αρχίσει να το συνηθίζει, αυξήστε το σε 10-30 λεπτά την ημέρα.
Η τακτική άσκηση της εγκυμοσύνης μπορεί να διατηρήσει την υγεία των εγκύων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μέχρι τη διαδικασία του τοκετού. Ωστόσο, συνιστάται στις έγκυες γυναίκες να συμβουλευτούν πρώτα έναν γιατρό για να διασφαλίσουν ότι οι έγκυες γυναίκες είναι υγιείς και ασφαλείς να κάνουν ασκήσεις εγκυμοσύνης.