Πρέπει να διαβάσετε εάν δεν γνωρίζετε επιλογές ινωδών τροφών

Οι περισσότεροι άνθρωποι κατανοούν ότι χρειάζονται τροφές με φυτικές ίνες,nαλλά όχι πολλά άτομα πλήρως γνωρίζουν ποιες τροφές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και ποιες όχι.

Οι φυτικές ίνες υπάρχουν φυσικά στα φυτά. Υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών, οι διαλυτές και οι αδιάλυτες. Οι φυσικές διαλυτές ίνες που καταναλώνονται από τον άνθρωπο προέρχονται από φρούτα, βρώμη, κριθάρι ή κριθάρι, κόμμι γκουάρ, λαχανικά και συμπεριλαμβανομένων φυκιών ή ζελέ. Ενώ οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βρίσκονται στα δημητριακά, το σιτάρι και ορισμένα είδη λαχανικών όπως το σπανάκι. Γενικά, οι φυτικές ίνες θα περάσουν γρήγορα από τα έντερα επειδή δεν μπορούν να αφομοιωθούν.

Οφέλη από την κατανάλωση τροφών με φυτικές ίνες για την υγεία

Οι φυτικές ίνες χρειάζονται από το σώμα για να βοηθήσουν στη σωστή λειτουργία της πέψης, να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Τα άτομα που τρώνε αρκετές φυτικές ίνες έχουν χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, καρκίνου του παχέος εντέρου και καρκίνου του παγκρέατος. Η πρόσληψη φυτικών ινών θεωρείται επίσης ότι παίζει ρόλο στην πρόληψη της σκωληκοειδίτιδας, αλλά αυτό πρέπει ακόμα να μελετηθεί περαιτέρω.

Για όσους από εσάς κάνετε δίαιτα, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες πιστεύεται ότι μπορεί να χάσετε και να διατηρήσετε βάρος, επειδή οι τροφές με φυτικές ίνες σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι γρήγορα.

Οι γυναίκες συνιστάται να καταναλώνουν τουλάχιστον 21-25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, ενώ στους άνδρες 30-38 γραμμάρια την ημέρα. Το μέσο παιδί ηλικίας 1 έως 3 ετών χρειάζεται περίπου 16 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Ενώ τα παιδιά ηλικίας 4 έως 10 ετών χρειάζονται περίπου 20 έως 25 mg φυτικών ινών την ημέρα. Και οι έφηβοι χρειάζονται τουλάχιστον 30-35 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα. Ωστόσο, πώς να υπολογίσετε αυτό το ποσό τη στιγμή της κατανάλωσης τροφίμων;

Κατάλογος τροφίμων που περιέχουν φυσικές ίνες

Ας ελπίσουμε ότι ο παρακάτω πίνακας θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σε ορισμένα παραδείγματα τροφών με φυτικές ίνες που καταναλώνονται συνήθως. Αλλά πριν από αυτό, εδώ είναι μερικές πηγές φυσικών ινών ανά τύπο:

Λαχανικάκαι καρπός

Τα λαχανικά που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες περιλαμβάνουν μαρούλι, ραπανάκια, ωμά καρότα, γιαμ, σπανάκι, μανιτάρια, κολοκύθα, σπαράγγια, πατάτες, μπρόκολο, μπρόκολο, ρόκα και φασόλια. Ενώ τα φρούτα που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες περιλαμβάνουν τα φρούτα σαπωντίλα, τα πορτοκάλια, τα μήλα, τις μπανάνες, τα αχλάδια, τα μάνγκο, τα ζαχαρωτά, τα ροδάκινα, τα φρουτάκια, το srikaya, τα μούρα, τις μπάμιες και τα σύκα.

Σιτηρά άθικτος

Μπορεί να βρεθεί σε ζυμαρικά ή ψωμί με ετικέτα δημητριακά ολικής αλέσεως (ολικής αλέσεως). Καστανό ρύζι και δημητριακά όπως πλιγούρι βρώμης περιλαμβάνονται επίσης σε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Τα είδη φασολιών που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν φακές, μαύρα φασόλια, μπιζέλια, φασόλια, ρεβίθια, ηλιόσπορους, αμύγδαλα και φιστίκια.

Πιο αναλυτικά, εδώ είναι μια λίστα με μερικά τρόφιμα μαζί με τις μερίδες και την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες.

Τips Ικανοποιήστε τις ημερήσιες ανάγκες σε ίνες

Οι παρακάτω απλές συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε φυτικές ίνες:

• Στα παιδιά, μπορείτε να δώσετε γάλα πλούσιο σε φυτικές ίνες για να συμπληρώσετε τις ανάγκες τους σε φυτικές ίνες.
• Αποφύγετε να τρώτε το ίδιο είδος τροφής. Η κατανάλωση μιας ποικιλίας διαφορετικών τύπων τροφών κάνει πιο πιθανό να ικανοποιηθεί η ανάγκη για φυτικές ίνες
• Όσο το δυνατόν περισσότερο, καταναλώστε φρούτα και πολλά είδη λαχανικών μαζί με τη φλούδα τους.
• Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τα σνακ σας με φρέσκα φρούτα ή ξηρούς καρπούς χωρίς πρόσθετο αλάτι ή ζάχαρη.
• Όταν πρόκειται να φάτε συσκευασμένα τρόφιμα, ελέγξτε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που αναγράφεται στην ετικέτα της συσκευασίας.

Εάν έχετε ένα παιδί που του αρέσει να τρώει ανθυγιεινά σνακ, διδάξτε του να αντικαθιστά τη διατροφή του με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες παραπάνω. Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες πρέπει να συνηθίζεται από μικρή ηλικία. Γιατί αν όχι, μπορεί να πυροδοτήσει έναν κακό τρόπο ζωής αργότερα όταν το παιδί μεγαλώσει.

Αν και οι φυτικές ίνες είναι καλές για τον οργανισμό, η κατανάλωση πολλών φυτικών ινών ταυτόχρονα μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα του στομάχου. Επιπλέον, η κατανάλωση ινωδών τροφών χωρίς να πίνετε αρκετό νερό μπορεί στην πραγματικότητα να επιδεινώσει τη δυσκοιλιότητα.

Επομένως, προσπαθήστε να εξισορροπήσετε την ημερήσια πρόσληψη τροφής για να υποστηρίξετε ένα υγιές πεπτικό σύστημα. Εάν έχετε ειδικές παθήσεις υγείας, συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο σχετικά με το ποιες τροφές με φυτικές ίνες μπορείτε να καταναλώνετε.