Υπάρχουν πολλές κινήσεις μείωσης ισχίου που μπορείτε να κάνετε για να αποκτήσετε μικρούς και λεπτούς γοφούς. Τώρα, ποιες είναι οι κινήσεις Δείτε την εξήγηση μέσα από την παρακάτω περιγραφή.
Η συσσώρευση λίπους στους γοφούς ή τους γλουτούς μπορεί να μειώσει την αυτοπεποίθησή σας. Ειδικά αν θέλετε να φοράτε στενά ρούχα ή παντελόνια. Για να μειώσετε αυτό το σωρό λίπους, μπορείτε να κάνετε διάφορες ασκήσεις που στοχεύουν στη μείωση του λίπους στο κάτω μέρος του σώματος.
Ποικιλία κινήσεων για τη συρρίκνωση των γοφών
Για να συρρικνώσετε τους γοφούς σας, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε μερικές από τις παρακάτω κινήσεις και ασκήσεις:
1. Κοντόχονδρος
Κοντόχονδρος είναι μία από τις κινήσεις που χρησιμοποιούνται για την εκγύμναση και τη σύσφιξη των μυών των γοφών, των γλουτών, των μηρών και των γάμπων. Η μέθοδος είναι η εξής:
- Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
- Εκτείνετε και τα δύο χέρια προς τα εμπρός, μπορεί να είναι μπλεγμένα μπροστά από το στήθος ή ευθεία μπροστά. Μην ξεχάσετε να σφίξετε τους μυς του στομάχου σας και να πάρετε μια βαθιά ανάσα.
- Λυγίστε τα πόδια σας και σπρώξτε τους γλουτούς σας προς τα πίσω σαν να πρόκειται να καθίσετε, μέχρι οι μηροί και οι γλουτοί σας να είναι στο ύψος των γονάτων. Κρατήστε την πλάτη και τους ώμους σας ίσια και όλα τα πόδια στο πάτωμα.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγο και μετά επιστρέψτε στην όρθια στάση.
- Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 10-15 φορές σε λίγα λεπτά.
Δοκιμάστε αυτή την κίνηση αργά. Αφού κατακτήσετε έναν τύπο παραλλαγής, μπορείτε να δοκιμάσετε άλλες παραλλαγές, όπως π.χ άλμα κατάληψης, καταλήψεις με επιπλέον φορτίο, καθώς και ο τοίχος κάθεται.
Τοποθεσίες τοίχου παρόμοιο με καταλήψεις φυσιολογικό, αλλά σε αυτή την κίνηση, η μέση προς τα πίσω είναι στον τοίχο. Έτσι, είσαι σαν να κάθεσαι σε ένα παγκάκι χωρίς πόδια.
2. Lunges
Παρόμοιο με squats, lunges επικεντρωθείτε στην τόνωση των γλουτών, των γοφών και των μηρών. Αυτή η κίνηση έχει πολλές παραλλαγές, και μία από αυτές είναι οι ακόλουθες παραλλαγές:
- Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας και κρατήστε το στομάχι σας σφιχτό.
- Λυγίστε το δεξί πόδι ενώ στρέφετε το σώμα προς τα εμπρός, στην ίδια κατεύθυνση με το λυγισμένο πόδι. Λυγίστε μέχρι οι μηροί και οι γλουτοί σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα (όπως καταλήψεις).
- Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικές στιγμές και επιστρέψτε στην όρθια στάση στο δεξί σας πόδι. Στη συνέχεια, κάντε την ίδια κίνηση στο αριστερό πόδι.
- Επαναλαμβάνω πλαϊνές πτώσεις δεξιά και αριστερά εναλλάξ 12-16 φορές σε μία συνεδρία.
3. Ανεβοκατεβαίνετε σκάλες
Το ανέβασμα σκαλοπατιών μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περίπου τρεις φορές περισσότερες θερμίδες από το περπάτημα, επομένως αυτή η άσκηση γίνεται συχνά για να κάψετε το συνολικό σωματικό λίπος, συμπεριλαμβανομένου του λίπους στους γοφούς.
Το ανεβοκατεβαίνοντας σκάλες βοηθά επίσης στην ενίσχυση των μυών του ισχίου και των γλουτών. Μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα ζέσταμα και στη συνέχεια να συνεχίσετε να ανεβοκατεβάζετε τις σκάλες για 5 λεπτά.
4. Ανύψωση του ποδιού (ανύψωση ποδιών)
Τώρα, Αυτή η μία κίνηση μπορεί να γίνει ενώ είστε ξαπλωμένοι. ξέρεις. Από πολλούς τρόπους για να γίνει ανύψωση ποδιών, παραλλαγή πλάγια άνοδος του ποδιού ονομάζεται πιο χρήσιμο για τη διαμόρφωση των γοφών. Δείτε πώς να το κάνετε:
- Ξαπλώστε στο πλάι προς τα δεξιά (δεξιό σώμα κάτω). Πόδια ίσια.
- Σηκώστε αργά το αριστερό σας πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κρατήστε τους κοιλιακούς και τους γοφούς σας σταθερούς και τα πόδια σας ίσια.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 2-5 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το αριστερό σας πόδι πίσω στην αρχική του θέση.
- Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 10 φορές σε κάθε πλευρά του σώματος.
Αυτή η κίνηση θα κάνει τους μύες των μηρών και των γοφών να γίνουν πιο σφιχτοί και πιο αδύνατος.
5. Προπονήσεις HIIT (διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης)
Οι προπονήσεις HIIT είναι συνεδρίες γρήγορης (έντονης) καρδιοκίνησης που διακόπτονται. Έτσι, όταν κάνετε HIIT, εναλλάσσετε κινήσεις με γρήγορο ρυθμό με κινήσεις αργού ρυθμού.
Οι κινήσεις στις ασκήσεις HIIT μπορεί να ποικίλλουν. Για να διαμορφώσετε τους γοφούς, μπορείτε να δοκιμάσετε άλμα κατάληψης για 30-90 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενο από ένα χαλαρό περπάτημα ίδιας διάρκειας και μετά πίσω άλμα κατάληψης. Οι προπονήσεις HIIT μπορούν να κάψουν περισσότερο λίπος και πιο γρήγορα.
Η συρρίκνωση των γοφών δεν είναι εύκολη υπόθεση. Διάφορες ασκήσεις και κινήσεις για τη συρρίκνωση των γοφών όπως περιγράφεται παραπάνω πρέπει να γίνονται τακτικά. Έχετε όμως υπόψη σας, ότι οι παραπάνω κινήσεις δεν θα αλλάξουν το αρχικό σχήμα του σώματός σας.
Εάν θέλετε απλώς να αρχίσετε να ασκείστε τακτικά και εξακολουθείτε να είστε σε σύγχυση, μη διστάσετε να ζητήσετε τη συμβουλή του γιατρού σας. Ναί. Ειδικά αν έχετε ορισμένες ιατρικές παθήσεις.