Υπάρχουν πολλά sλαχανικά που περιέχουν βιταμίνη Α, και κυρίως πολύ εύκολο να βρεθεί. Εκτός από υγιεινά, αυτά τα λαχανικά μπορούν επίσης να μεταποιηθούν σε διάφορα νόστιμα πιάτα για το καθημερινό μενού.
Η βιταμίνη Α είναι ένα είδος βιταμίνης που είναι πολύ σημαντικό για ένα υγιές σώμα. Αυτή η βιταμίνη λειτουργεί για να διατηρεί υγιή μάτια και δέρμα, αυξάνει την αντοχή και ενισχύει τους μύες και τα οστά. Επειδή έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, η βιταμίνη Α μπορεί επίσης να εξουδετερώσει τις επιπτώσεις των ελεύθερων ριζών και να μειώσει τη φλεγμονή.
Η συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης Α που πρέπει να πληρούται διαφέρει από άτομο σε άτομο, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.
Οι ενήλικες άνδρες χρειάζονται περίπου 600 μικρογραμμάρια (mcg) βιταμίνης Α την ημέρα, ενώ οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται περίπου 500 mcg βιταμίνης Α την ημέρα. Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται περισσότερη βιταμίνη Α, η οποία φτάνει τα 800-850 mcg την ημέρα.
Μπορείτε να λάβετε αυτήν την ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Α τρώγοντας μια ποικιλία λαχανικών που περιέχουν βιταμίνη Α. Εκτός από τα λαχανικά, άλλα είδη τροφίμων, όπως το μοσχαρίσιο συκώτι, τα αυγά, τα ψάρια και το τυρί, περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα βιταμίνης Α.
Τύποι λαχανικών που περιέχουν βιταμίνη Α
Ακολουθούν ορισμένα είδη λαχανικών με περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α που είναι εύκολο να τα βρείτε καθημερινά:
1. Γλυκοπατάτα
Η γλυκιά γεύση και το φωτεινό χρώμα κάνουν πολλούς ανθρώπους να αρέσει αυτό το λαχανικό. Εκτός από νόστιμη, ίσως δεν γνωρίζουν πολλοί ότι οι γλυκοπατάτες είναι η καλύτερη πηγή βιταμίνης Α.
Σε μια γλυκοπατάτα, που περιέχει περίπου 1.400 mcg βιταμίνης Α, η περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α σε αυτή τη γλυκοπατάτα είναι πολύ μεγαλύτερη από άλλα λαχανικά που περιέχουν βιταμίνη Α, όπως τα καρότα και το μπρόκολο.
Για να έχετε το βέλτιστο θρεπτικό περιεχόμενο, συνιστάται να τρώτε γλυκοπατάτες ολόκληρες (με το δέρμα).
Ο τρόπος επεξεργασίας της είναι επίσης απλός, πλύνετε πρώτα καλά τη γλυκοπατάτα και στη συνέχεια μουλιάστε την για λίγο για να φύγει το υπόλοιπο χώμα και η βρωμιά. Μετά από αυτό, οι γλυκοπατάτες μπορούν να καταναλωθούν με ψήσιμο, στον ατμό ή βράσιμο ολόκληρες.
2. Καρότα
Ένα από τα κύρια συστατικά των καρότων είναι η βήτα καροτίνη. Η βήτα καροτίνη είναι μια χρωστική ουσία σε φυτά που είναι κόκκινα, κίτρινα και πορτοκαλί. Στο σώμα, η βήτα-καροτίνη θα μετατραπεί σε βιταμίνη Α.
Για να πάρετε τα οφέλη της βιταμίνης Α από τα καρότα, μπορείτε να τα φάτε απευθείας, στον ατμό ή βραστά. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε καρότα ως συστατικό σε σαλάτες ή σούπες και χυμούς συνδυασμένα με μήλα και πορτοκάλια.
Αν και καλό για το σώμα, η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας βήτα καροτίνης στα καρότα μπορεί να κάνει το δέρμα σας να γίνει κίτρινο ή πορτοκαλί. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε γιατί είναι ακίνδυνο.
3. Μπρόκολο
Για να πάρετε τα οφέλη της βιταμίνης Α από το μπρόκολο, μπορείτε να το μαγειρέψετε ψήνοντάς το και ανακατεύοντάς το με καρύδια. Εδώ είναι τα συστατικά που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μαγειρέψετε ψητό μπρόκολο:
- 3 φλιτζάνια μπρόκολο
- 3 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες.
- 4 κουταλιές της σούπας μαργαρίνη.
- 4 κουταλιές της σούπας καρύδια χοντροκομμένα.
Το πώς να το μαγειρέψετε είναι πολύ εύκολο. Τοποθετούμε το μπρόκολο και το σκόρδο σε ένα ταψί που έχουμε αλείψει με μαργαρίνη. Ψήνουμε για 10 λεπτά και σερβίρουμε πασπαλίζοντας με καρύδια. Επιπλέον, το μπρόκολο μπορεί επίσης να καταναλωθεί τηγανίζοντάς το σε capcai ή τηγανητά λαχανικά.
4. Σπανάκι
Το σπανάκι είναι ένα είδος λαχανικού που είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, σίδηρο και μαγνήσιο. Διάφορα είδη θρεπτικών συστατικών είναι χρήσιμα για την αύξηση της αντοχής και την πρόληψη του σώματος από την εμφάνιση αναιμίας.
Το σπανάκι περιέχει επίσης καροτενοειδείς ενώσεις που περιλαμβάνουν βήτα-καροτίνη, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Αυτή η ένωση είναι σε θέση να προστατεύει τα μάτια από διαταραχές της όρασης που οφείλονται στη γήρανση, τη νυχτερινή τύφλωση, τις καρδιακές παθήσεις και τον καρκίνο.
Όχι μόνο βραστό ή σοταρισμένο, μπορεί να γίνει και σπανάκι smoothies. Τα υλικά που χρειάζονται είναι 4 φλιτζάνια σπανάκι, 2 κατεψυγμένες μπανάνες και 1 φλιτζάνι νερό. Πώς να το κάνετε πολύ εύκολο, απλά χρησιμοποιήστε ένα μπλέντερ για να ανακατέψετε και να λειάνετε όλα τα υλικά.
Για να το κάνετε πιο νόστιμο, μπορείτε επίσης να προσθέσετε φράουλες ή ανανά σε φέτες. Αν θέλετε να το κάνετε πιο νόστιμο αφρογαλακτώδης, δοκιμάστε να προσθέσετε γιαούρτι με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και χαμηλά λιπαρά smoothies το σπανάκι.
5. Κολοκύθα
Ένα φλιτζάνι κολοκύθα μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σε βιταμίνη Α 2 φορές από τις συνιστώμενες. Η πορτοκαλί σάρκα κολοκύθας περιέχει επίσης β-καροτίνη την οποία το σώμα μπορεί να μετατρέψει σε βιταμίνη Α.
Η κολοκύθα μπορεί να καταναλωθεί με ψήσιμο, βράσιμο ή στον ατμό. Η κολοκύθα μπορεί επίσης να μεταποιηθεί σε διάφορα είδη πιάτων. Ένα από αυτά είναι η κολοκυθόπιτα. Εδώ είναι τα συστατικά για να μετατρέψετε την κολοκύθα σε πίτες:
- 2 φλιτζάνια κολοκύθα, πουρέ.
- 2 φλιτζάνια θρυμματισμένα μπισκότα.
- 3 κουταλιές της σούπας μαργαρίνη με χαμηλά λιπαρά.
- 2 κουταλιές της σούπας καστανή ζάχαρη.
- κουταλάκι του γλυκού αλάτι.
- 2 κουταλάκια του γλυκού κανέλα.
- 350 ml γάλα χωρίς λιπαρά.
- 2 αυγα.
- κουταλάκι του γλυκού μοσχοκάρυδο σε σκόνη.
Πως να φτιάξεις:
- Φτιάχνουμε την κρούστα της πίτας ανακατεύοντας τα μπισκότα, τη ζάχαρη, τη μαργαρίνη και την κανέλα.
- Πλάθουμε την κρούστα της πίτας στο ταψί και ψήνουμε για 5 λεπτά και μετά αποσύρουμε από τη φωτιά.
- Ανακατεύουμε τα υπόλοιπα υλικά σε μια ζύμη.
- Ρίχνουμε στην κρούστα της πίτας και ψήνουμε για 15 λεπτά σε υψηλή θερμοκρασία (περίπου 220 βαθμούς Κελσίου), στη συνέχεια χαμηλώνουμε τη θερμοκρασία στους 180 βαθμούς Κελσίου και ψήνουμε για 35 λεπτά.
- Η κολοκυθόπιτα είναι έτοιμη για σερβίρισμα.
Αν και πολλά περιέχουν οφέλη για την υγεία, τα λαχανικά που περιέχουν βιταμίνη Α πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Επειδή, η υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης Α μπορεί να προκαλέσει δηλητηρίαση από τη βιταμίνη Α, η οποία έχει τη δυνατότητα να προκαλέσει ηπατική και νεφρική βλάβη, συσσώρευση ασβεστίου και οστεοπόρωση.
Για να προσδιορίσετε την ποσότητα της βιταμίνης Α που πρέπει να λαμβάνεται από τα τρόφιμα ή τα συμπληρώματα, μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο για περαιτέρω συμβουλές.