Οι ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες κάθε ατόμου είναι διαφορετικές, ανάλογα με το αν το άτομο θέλει να διατηρήσει, να χάσει ή να πάρει βάρος. Επιπλέον, αρκετοί άλλοι παράγοντες επηρεάζουν επίσης την ανάγκη για θερμίδες ανά ημέρα, όπως το φύλο, η ηλικία, ο τρόπος ζωής και το ύψος και το βάρος.
Οι θερμίδες είναι ένα μέτρο της ποσότητας ενέργειας που περιέχεται στην πρόσληψη τροφής ή ποτού. Οι θερμίδες μπορεί επίσης να έχουν τη μορφή ενέργειας που καίγεται κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας.
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, η συνολική ημερήσια πρόσληψη και δαπάνη θερμίδων σας πρέπει να είναι μικρότερη από την ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες. Από την άλλη, αν θέλετε να πάρετε βάρος, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες.
Εάν οι συνολικές ημερήσιες θερμίδες από τη διατροφική σας πρόσληψη και αυτές που προέρχονται από τη σωματική σας δραστηριότητα είναι ίσες με τις ημερήσιες θερμιδικές σας ανάγκες, το βάρος σας θα είναι ισορροπημένο.
Ανάγκες σε θερμίδες ανά ηλικία
Γενικά, η μέση ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες για έναν ενήλικα άνδρα είναι 2.500 θερμίδες, ενώ για μια ενήλικη γυναίκα είναι περίπου 2.000 θερμίδες. Ωστόσο, αυτός ο αριθμός ουσιαστικά επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες, ένας από τους οποίους είναι η ηλικία.
Με την ηλικία, ειδικά όταν μπαίνει σε μεγάλη ηλικία, η δραστηριότητα ενός ατόμου γενικά τείνει να μειώνεται. Ως αποτέλεσμα, οι ηλικιωμένοι δεν χρειάζονται πλέον τόση πρόσληψη θερμίδων όπως πριν.
Εν τω μεταξύ, για τα ενεργά παιδιά ή εφήβους, οι ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες κυμαίνονται από 1.000–2.000 θερμίδες. Οι έφηβοι μπορούν να κυμαίνονται από 1.400 έως 3.200 θερμίδες την ημέρα. Ακριβώς όπως οι ενήλικες, τα αγόρια χρειάζονται περισσότερες θερμίδες την ημέρα από τα κορίτσια.
Φυσικοί τρόποι για να κάψετε θερμίδες για να χάσετε βάρος
Αυτό που πρέπει να κάνετε εάν θέλετε να χάσετε βάρος είναι να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων ενώ εργάζεστε για να κάψετε περισσότερες θερμίδες, έτσι ώστε οι συνολικές ημερήσιες θερμίδες σας να ταιριάζουν με τις θερμιδικές σας ανάγκες.
Στους ενήλικες, για να χάσουν περίπου 0,5 κιλά σωματικού βάρους την εβδομάδα, απαιτείται μείωση ή έλλειμμα περίπου 500–750 θερμίδων την ημέρα. Έτσι για να χάσουν βάρος, οι εκτιμώμενες συνολικές θερμίδες που χρειάζονται για τις γυναίκες είναι 1200-1500 θερμίδες, ενώ οι άνδρες είναι 1500-1800 θερμίδες την ημέρα.
Ωστόσο, η μείωση των θερμίδων δεν σημαίνει ότι πρέπει να αισθάνεστε πεινασμένοι. Μερικές υγιεινές αλλαγές στη διατροφή και στον τρόπο ζωής μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος με υγιεινό τρόπο. Εδώ είναι μερικά από αυτά:
1. Καταναλώστε περισσότερη πρωτεΐνη
Η προσθήκη πρωτεΐνης στη διατροφή σας είναι ο απλούστερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος. Μια μελέτη δείχνει ότι η πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό του σώματος και να κάψει περισσότερες θερμίδες. Μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες είναι γνωστό ότι καίει 80 έως 100 θερμίδες την ημέρα.
Η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι επίσης χορταστική και έχει αποδειχθεί ότι καταπολεμά την υπερκατανάλωση τροφής, οδηγώντας έτσι σε αποτελεσματική απώλεια βάρους. Αλλά μην ξεχνάτε, θα πρέπει να εξισορροπήσετε την κατανάλωση πρωτεΐνης με την κατανάλωση φυτικών ινών και βιταμινών από φρούτα ή λαχανικά.
2. Αποφύγετε τα ποτά που περιέχουν ζάχαρη
Οι βλαβερές συνέπειες της υπερβολικής κατανάλωσης ζάχαρης δεν είναι μόνο αύξηση βάρους, αλλά και μείωση της συνολικής υγείας και αυξημένος κίνδυνος για διάφορες ασθένειες. Ένα από αυτά είναι ο διαβήτης.
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, σας συμβουλεύουμε να περιορίσετε την πρόσληψη ζαχαρούχων τροφών και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένων των καραμέλας, της συσκευασμένης σοκολάτας, της σόδας, των χυμών φρούτων και του γάλακτος σοκολάτας.
3. Πίνετε περισσότερο νερό
Ένας άλλος απλός τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να πίνετε πολύ νερό. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αρκετού νερού μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό. Η κατανάλωση 2 λίτρων νερού ή περίπου 8 ποτηριών νερό την ημέρα μπορεί να κάψει περίπου 96 θερμίδες.
Επιπλέον, η κατανάλωση πολύ νερού βοηθά επίσης στη μείωση της πείνας. Η κατανάλωση 500 ml νερού μισή ώρα πριν από το γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε την ώρα του γεύματος.
4. Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων
Η εξάλειψη της πρόσληψης υδατανθράκων είναι επίσης ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος απώλειας βάρους. Η έρευνα δείχνει ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να κάψει διπλάσιες θερμίδες από μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά.
5. Κάνε άσκηση
Η άσκηση είναι πολύ σημαντική στη διαδικασία απώλειας βάρους γιατί μπορεί να κάψει θερμίδες, να διατηρήσει τους μυς και να αυξήσει τον μεταβολισμό του σώματος. Εάν δυσκολεύεστε να μειώσετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε από το φαγητό, μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων καίγοντας τις μέσω της άσκησης.
Μπορείτε να κάνετε διάφορα αθλήματα, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης με βάρη. Εάν δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο, δοκιμάστε να κάνετε ασκήσεις μόνοι σας στο σπίτι, όπως π.χ κάθομαι, καταλήψεις, έλξεις ή κάμψεις.
Τώρα, υπάρχουν πολλά εργαλεία ή εφαρμογές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να βοηθήσουν στον υπολογισμό των αναγκών σε θερμίδες ανά ημέρα. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή διατροφολόγο για να χάσετε βάρος, διατηρώντας την πρόσληψη και τη δαπάνη θερμίδων ανάλογα με τις θερμίδες που χρειάζεται ανά ημέρα.
Για να χάσετε βάρος, υπάρχουν πολλά είδη δίαιτας που μπορούν να γίνουν. Μια τέτοια δίαιτα είναι η δίαιτα VLCD, η οποία περιορίζει τις μεγάλες ποσότητες θερμίδων. Ωστόσο, αυτή η δίαιτα δεν συνιστάται να γίνεται μακροπρόθεσμα λόγω του κινδύνου να φέρει διάφορα προβλήματα υγείας.