Η δίαιτα χρησιμοποιείται συχνά ως τρόπος για να αποκτήσετε το ιδανικό σωματικό βάρος. Ωστόσο, τα πρότυπα διατροφής για μια υγιεινή διατροφή δεν σημαίνει ότι πρέπει να γίνεται με την παράλειψη γευμάτων. τώραΓια να μάθετε τον σωστό τρόπο για να ζήσετε μια υγιεινή διατροφή, δείτε την εξήγηση στο παρακάτω άρθρο.
Το κλειδί για μια υγιεινή διατροφή είναι η εξισορρόπηση του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνονται με τον αριθμό των θερμίδων που δαπανώνται. Επιπλέον, μια υγιεινή διατροφή πραγματοποιείται επίσης με την κάλυψη των διατροφικών αναγκών του οργανισμού, όπως πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, καθώς και διάφορες βιταμίνες και μέταλλα.
Όχι μόνο για την κάλυψη των ενεργειακών και διατροφικών αναγκών του σώματος, η υγιεινή διατροφή είναι επίσης καλή για τη διατήρηση ενός ιδανικού σωματικού βάρους και τη μείωση του κινδύνου ορισμένων ασθενειών, όπως οι καρδιακές παθήσεις, το εγκεφαλικό και ο διαβήτης τύπου 2.
Για να έχετε μια υγιεινή διατροφή, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τον οδηγό ημερήσιων αναγκών σε θερμίδες και ποιες είναι οι καλές διατροφικές επιλογές για κατανάλωση.
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων
Εάν ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνετε ξεπερνά το απαιτούμενο όριο του σώματος, ειδικά αν σπάνια ασκείσαι, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους ή ακόμα και παχυσαρκία. Αυτό συμβαίνει γιατί οι θερμίδες που δεν απορροφώνται από το σώμα θα αποθηκευτούν ως λίπος.
Επομένως, η ποσότητα της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας πρέπει να είναι ισορροπημένη για να διατηρήσετε ένα υγιές σώμα. Οι ανάγκες σε θερμίδες κάθε ατόμου ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.
Ακολουθούν συστάσεις για την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ανά ηλικία σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας της Δημοκρατίας της Ινδονησίας 2019:
- Παιδιά ηλικίας 1–6 ετών: 1.350–1.400 θερμίδες
- Παιδιά ηλικίας 7–9 ετών: 1.650 θερμίδες
- Έφηβοι: 2.000–2.500 θερμίδες
- Ενήλικες: 2.550–2650 θερμίδες
- Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες: 2.850 θερμίδες
Επιλογές τροφίμων για μια υγιεινή διατροφή
Η επιλογή του φαγητού και του ποτού που καταναλώνετε πρέπει να προσαρμόζεται στις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες. Για παράδειγμα, εάν χρειάζεστε 2.200–2.500 θερμίδες την ημέρα, μπορείτε να καλύψετε την πρόσληψη θερμίδων από 170 γραμμάρια πρωτεΐνης από αυγά, ψάρια, κρέας και τόφου και τέμπε.
Εάν καταναλώνετε fast food ή συσκευασμένα προϊόντα τροφίμων και ποτών, μπορείτε να δείτε τον αριθμό των θερμίδων που συνήθως αναγράφονται στην ετικέτα της συσκευασίας του προϊόντος.
Σε γενικές γραμμές, υπάρχουν πολλές επιλογές τροφίμων που μπορείτε να καταναλώσετε όταν ακολουθείτε μια δίαιτα για μια υγιεινή διατροφή, και συγκεκριμένα:
- Λαχανικά, όπως σπανάκι, πατάτες, μανιτάρια, γλυκοπατάτες, χόρτα μουστάρδας και καρότα
- Φρούτα, όπως μάνγκο, μπανάνες, αβοκάντο και μήλα
- Δημητριακά, όπως βρώμη, ψωμί ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμηςκαι καστανό ρύζι
- Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, συμπεριλαμβανομένου του γιαουρτιού και του τυριού
- Πηγές πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένων των θαλασσινών, των πουλερικών, των αυγών, του κρέατος και των ξηρών καρπών
- Υγιή έλαια, όπως λάδι καρύδας και ελαιόλαδο
Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε όταν κάνετε μια υγιεινή διατροφή
Σε μια υγιεινή διατροφή, πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση τροφών που περιέχουν πολύ αλάτι, κορεσμένα λιπαρά ή χοληστερόλη και πρόσθετη ζάχαρη. Αυτό συμβαίνει γιατί η συνήθεια της κατανάλωσης αυτών των τροφών μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.
Το επιτραπέζιο αλάτι ή το αλάτι σε συσκευασμένα τρόφιμα περιέχει νάτριο. Το σωστό επίπεδο νατρίου για κατανάλωση είναι 2,3 γραμμάρια την ημέρα ή ισοδύναμο με 2/3 κουταλάκι του γλυκού αλάτι.
Για την κατανάλωση πρόσθετης ζάχαρης ή τεχνητών γλυκαντικών και κορεσμένων λιπαρών, συνιστάται να μην υπερβαίνει το 10 τοις εκατό του αριθμού των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα. Ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά είναι το τυρί, το λουκάνικο, τα μοσχαρίσια παϊδάκια, η φλούδα κοτόπουλου και τα επεξεργασμένα κρέατα.
Συμβουλές διατροφής για μια υγιεινή διατροφή
Η επιτυχία της δίαιτας και της διατήρησης ενός ιδανικού σώματος ξεκινά με την αλλαγή ανθυγιεινών διατροφικών συνηθειών με υγιεινές και γίνεται με συνέπεια. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που μπορείτε να εφαρμόσετε για να ξεκινήσετε μια υγιεινή διατροφή:
Αποφύγετε την παράλειψη γευμάτων
Η αναβολή ή η παράλειψη γευμάτων, ειδικά του πρωινού, μπορεί να προκαλέσει έλλειψη ενέργειας στο σώμα. Η συνήθεια να μην τρώμε πρωινό μπορεί επίσης να προκαλέσει έλλειψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών από το σώμα, όπως πρωτεΐνη, ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, βιταμίνη Α, βιταμίνη C και φυλλικό οξύ.
Φάτε όταν αισθάνεστε πεινασμένοι
Σας συμβουλεύουμε να τρώτε όταν αρχίσει να εμφανίζεται η πείνα. Έτσι, η μερίδα του γεύματός σας θα είναι πιο ελεγχόμενη και γεμάτη πιο γρήγορα. Αποφύγετε το φαγητό ή πρόχειρο φαγητό όταν είστε ήδη πολύ πεινασμένοι ή όταν είστε ανήσυχοι ή αγχωμένοι.
Εάν τρώτε σε αυτή την κατάσταση, η επιθυμία για υπερφαγία θα είναι μεγαλύτερη, επομένως θα δυσκολευτείτε να ρυθμίσετε τη μερίδα του φαγητού και το είδος του φαγητού που καταναλώνετε. Ως αποτέλεσμα, το βάρος θα είναι δύσκολο να ελεγχθεί.
Περιορίστε τις συνήθειες πρόχειρο φαγητό
Η τακτική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες και να αποφύγετε τη συνήθεια πρόχειρο φαγητό. Εάν θέλετε να συμπληρώσετε το γεύμα σας με ένα σνακ, φάτε το σε μικρότερες μερίδες.
Αποφύγετε ή περιορίστε τα σνακ που είναι πολύ γλυκά ή περιέχουν υψηλό αλάτι, όπως καραμέλες, τηγανητά τρόφιμα, σε συσκευασμένα πατατάκια.
Βασικά, τα παραπάνω πρότυπα διατροφής για μια υγιεινή διατροφή είναι καλά για τη διατήρηση της κατάστασης της υγείας σας. Ωστόσο, εάν έχετε ορισμένες ασθένειες, όπως υπέρταση και διαβήτη, καλό είναι να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο για να καθορίσετε μια υγιεινή και κατάλληλη διατροφή ανάλογα με την κατάστασή σας.