Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να χάσετε βάρος για να αντιμετωπίσετε το υπερβολικό βάρος. Ωστόσο, απαιτεί καλό προγραμματισμό, κατάλληλα προγράμματα και πειθαρχία στη ζωή του. Με αυτόν τον τρόπο, όχι μόνο μπορείτε να επιτύχετε το ιδανικό σωματικό βάρος, μπορείτε επίσης να αποκτήσετε ένα υγιές σώμα.
Βασικά, η αύξηση ή η απώλεια βάρους ενός ατόμου εξαρτάται από τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνει και τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων.
Η υπερβολική πρόσληψη θερμίδων που δεν συνοδεύεται από τακτική σωματική δραστηριότητα ή άσκηση μπορεί να σας κάνει να κερδίσετε βάρος. Αυτό συμβαίνει επειδή οι αχρησιμοποίητες θερμίδες θα αποθηκευτούν στο σώμα ως λίπος.
Επομένως, για να χάσετε βάρος, πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες και να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα, έτσι ώστε το σώμα σας να διασπά το λίπος για ενέργεια.
Ο σωστός τρόπος για να χάσετε βάρος
Το κλειδί για την απώλεια βάρους είναι ο καλός προγραμματισμός και η ισχυρή αυτοπειθαρχία. Οι παρακάτω είναι μερικοί τρόποι για να χάσετε βάρος που μπορείτε να κάνετε για να φτάσετε στο ιδανικό βάρος:
1. Προσδιορίστε το βάρος-στόχο
Το πρώτο βήμα που πρέπει να κάνετε όταν θέλετε να χάσετε βάρος είναι να καθορίσετε τον στόχο απώλειας βάρους που θέλετε να επιτύχετε.
Ωστόσο, μην θέτετε ακραίους στόχους, γιατί αυτό μπορεί στην πραγματικότητα να προκαλέσει διάφορα προβλήματα υγείας, που κυμαίνονται από δυσκοιλιότητα, διάρροια, μειωμένη μυϊκή μάζα έως υποσιτισμό, που τελικά θα εμποδίσει τις προσπάθειες απώλειας βάρους.
Βάλτε ένα στόχο σταδιακής απώλειας βάρους 0,5–1 κιλών την εβδομάδα ή 2-4 κιλών το μήνα. Όχι μόνο πιο υγιεινό, αλλά ο καθορισμός στόχων με αυτόν τον τρόπο μπορεί επίσης να κάνει το ιδανικό σωματικό βάρος που θα επιτευχθεί να διαρκέσει πολύ.
2. Τρώτε υγιεινά τρόφιμα
Αφού θέσετε έναν στόχο απώλειας βάρους, αρχίστε να περιορίζετε την κατανάλωση ανθυγιεινών τροφίμων και αντικαταστήστε τα με υγιεινά, διατροφικά ισορροπημένα τρόφιμα. Ακολουθούν ορισμένοι τύποι τροφών που είναι καλοί για απώλεια βάρους:
Φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες και περιέχουν λιγότερες θερμίδες από άλλα είδη τροφίμων. Η προσθήκη και των δύο στην καθημερινή διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να κάνετε το σώμα σας πιο υγιές.
Πηγές τροφίμων σύνθετων υδατανθράκων
Παρόλο που προσπαθείτε να χάσετε βάρος, πρέπει να λαμβάνετε υδατάνθρακες που είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα.
Ωστόσο, περιορίστε την κατανάλωση απλών υδατανθράκων από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και αλεύρι, όπως αρτοσκευάσματα, ψωμιά και ζυμαρικά.
Καταναλώστε τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους περισσότερο, όπως καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως και μπανάνες.
Πηγές πρωτεΐνης με χαμηλά λιπαρά
Τα τρόφιμα που είναι καλές πηγές πρωτεΐνης καταναλώνονται για απώλεια βάρους. Αυτό οφείλεται στο ότι η πρωτεΐνη μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ώστε να μην τρώτε υπερβολικά.
Μερικοί τύποι τροφών που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι τα αυγά, τα ψάρια, οι ξηροί καρποί, τα άπαχα κρέατα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
3. Εφαρμογή τακτικής διατροφής
Τα ακανόνιστα διατροφικά μοτίβα μπορεί να σας κάνουν να πεινάτε πιο γρήγορα και να τρώτε υπερβολικά. Για παράδειγμα, η παράλειψη του πρωινού θα κάνει το σώμα λιγότερο ενεργητικό για να πραγματοποιήσει δραστηριότητες, έτσι θα πεινάτε γρήγορα και θα θέλετε να φάτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Επομένως, κάντε συνήθεια να τρώτε τακτικά 3 φορές την ημέρα, δηλαδή το πρωί, το απόγευμα και το βράδυ. Στο μεταξύ, μπορείτε να τρώτε υγιεινά σνακ, ώστε να μην υπερκαταναλώνετε τα γεύματα.
4. Ασκηθείτε τακτικά
Διάφοροι τύποι άσκησης, όπως η ποδηλασία, η κολύμβηση, το τζόκινγκ και η προπόνηση με βάρη, συνιστώνται ανεπιφύλακτα για όσους από εσάς υποβάλλονται σε πρόγραμμα απώλειας βάρους. Η άσκηση θα αυξήσει τον μεταβολισμό του σώματος, έτσι ώστε να καίγονται περισσότερες θερμίδες.
Επιλέξτε τον τύπο άσκησης που σας αρέσει και κάντε το τακτικά. Ωστόσο, εάν έχετε ορισμένες ιατρικές παθήσεις, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να μάθετε το είδος της άσκησης που είναι κατάλληλο και τα όρια άσκησης που είναι ασφαλή για την κατάστασή σας.
Πώς να διατηρήσετε το ιδανικό σωματικό βάρος
Ένα από τα ερωτήματα που ανακύπτουν συχνά αφού κάποιος έχει χάσει επιτυχώς βάρος είναι πώς να διατηρήσει τα αποτελέσματα που έχουν επιτευχθεί. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι παίρνουν ξανά βάρος αφού αγωνίζονται να το χάσουν.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε το ιδανικό σωματικό βάρος μετά την επιτυχή απώλεια, και συγκεκριμένα:
Συνεχίστε να ασκείστε τακτικά
Για να διατηρήσετε το βάρος που έχετε επιτύχει, σας συμβουλεύουμε να συνεχίσετε να ασκείστε τακτικά. Ασκηθείτε για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, 5 φορές την εβδομάδα.
Εάν δεν έχετε αρκετό χρόνο για άσκηση, κρατήστε το σώμα σας ενεργό κάνοντας ελαφριές δραστηριότητες ενδιάμεσα στις ρουτίνες, όπως το περπάτημα ή το ανέβασμα σκαλοπατιών.
Αποφύγετε την παράλειψη του πρωινού
Ο επόμενος τρόπος για να διατηρήσετε το βάρος σας είναι να τρώτε πρωινό κάθε πρωί. Η παράλειψη του πρωινού θα επηρεάσει τη συγκέντρωση και θα σας κάνει να αισθάνεστε πιο γρήγορα πεινασμένοι. Ως αποτέλεσμα, θα τρώτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να μπορείτε να ανακτήσετε το βάρος.
Αρκετός χρόνος ανάπαυσης
Η κούραση και η έλλειψη ενέργειας λόγω έλλειψης ύπνου είναι συχνά η αιτία της απροθυμίας ενός ατόμου να κάνει δραστηριότητες και άσκηση. Όχι μόνο αυτό, η έλλειψη ξεκούρασης προκαλεί επίσης αυξημένη παραγωγή γκρελίνης, της ορμόνης που προκαλεί την πείνα.
Επομένως, κοιμηθείτε αρκετά τουλάχιστον 7-9 ώρες κάθε μέρα, ώστε να μην ξαναπάρετε βάρος.
Μειώστε το άγχος
Όταν στρεσάρεται, ένα άτομο τείνει να τρώει περισσότερο, επειδή το σώμα του παράγει την ορμόνη κορτιζόλη που μπορεί να αυξήσει την όρεξη και συνήθως η τροφή που καταναλώνεται όταν στρεσάρεται είναι ανθυγιεινή τροφή.
Για να αποτρέψετε τον εαυτό σας να πάρει περισσότερο βάρος, διαχειριστείτε το άγχος κάνοντας δραστηριότητες που σας αρέσουν, ακούγοντας μουσική ή ασκώντας τεχνικές χαλάρωσης, όπως ο διαλογισμός ή η γιόγκα.
Για να πετύχετε τον ιδανικό στόχο βάρους, χρειάζεται ο σωστός τρόπος για να χάσετε βάρος και να είστε πειθαρχημένοι στο να το ζήσετε. Εάν δεν χάσετε βάρος παρόλο που έχετε κάνει τις παραπάνω μεθόδους, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να πάρετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους που ταιριάζει στην κατάστασή σας.