Το ρύζι μπασμάτι χρησιμοποιείται συχνά στο ρύζι μπριγιάνι και είναι γνωστό για τη νόστιμη γεύση και το άρωμά του. Πίσω από αυτό, το ρύζι μπασμάτι έχει επίσης πολλά οφέλη για την υγεία που δεν πρέπει να χάσετε.
Το ρύζι μπασμάτι καλλιεργείται εδώ και χιλιάδες χρόνια στην Ινδία και το Πακιστάν. Ωστόσο, τώρα το ρύζι μπασμάτι το απολαμβάνουν πολλοί άνθρωποι σε όλο τον κόσμο, συμπεριλαμβανομένης της Ινδονησίας. Διαφορετικό από το συνηθισμένο ρύζι, αυτό το ρύζι είναι μακρύτερο και λεπτό.
Το ρύζι μπασμάτι διατίθεται σε 2 τύπους, δηλαδή λευκό ρύζι μπασμάτι και καστανό ρύζι μπασμάτι. Και τα δύο έχουν γεύση και άρωμα ξηρών καρπών και υψηλή θρεπτική αξία, καθιστώντας τα κατάλληλα για να αποτελέσουν μια γευστική επιλογή για το μενού της υγιεινής διατροφής σας.
Περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά στο ρύζι Basmati
Μια μερίδα μαγειρεμένου λευκού ρυζιού μπασμάτι (περίπου 160 γραμμάρια) περιέχει περίπου 210 θερμίδες και μια ποικιλία σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως:
- 4,5 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 0,5 γραμμάρια λίπους
- 0,7 γραμμάρια φυτικών ινών
- 400 χιλιοστόγραμμα νατρίου
- 24% της ημερήσιας ανάγκης σε φυλλικό οξύ
- 22% της ημερήσιας ανάγκης σε θειαμίνη
- 22% της ημερήσιας ανάγκης για σελήνιο
- 15% της ημερήσιας ανάγκης σε νιασίνη
- 12% της ημερήσιας ανάγκης σε χαλκό
- 11% της ημερήσιας ανάγκης σε σίδηρο
- 9% της ημερήσιας ανάγκης σε βιταμίνη Β6
Το ρύζι μπασμάτι περιέχει και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως π.χ ψευδάργυρος, φώσφορο και μαγνήσιο. Σε σύγκριση με άλλα είδη ρυζιού, το λευκό ρύζι μπασμάτι είναι γνωστό ότι έχει τα χαμηλότερα επίπεδα αρσενικού, ώστε να προστατεύει τον οργανισμό από τον κίνδυνο διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Το διατροφικό περιεχόμενο του καστανού ρυζιού μπασμάτι είναι γενικά το ίδιο. Ωστόσο, αυτό το είδος ρυζιού περιέχει περισσότερους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, μαγνήσιο, βιταμίνη Ε, ψευδάργυρος, κάλιο και φώσφορο.
Τα οφέλη του ρυζιού μπασμάτι για την υγεία
Χάρη στο ποικίλο διατροφικό του περιεχόμενο, υπάρχουν πολλά οφέλη για την υγεία του ρυζιού μπασμάτι που μπορείτε να πάρετε, όπως:
1. Ελέγξτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Τα περισσότερα είδη ρυζιού, ειδικά το λευκό ρύζι, έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Δηλαδή, η κατανάλωση λευκού ρυζιού μπορεί να αυξήσει γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Το υψηλό και μη ελεγχόμενο σάκχαρο στο αίμα με την πάροδο του χρόνου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο μεταβολικών διαταραχών, όπως ο διαβήτης και η παχυσαρκία.
Αντίθετα, μπορείτε να φάτε καστανό ρύζι μπασμάτι. Αυτό το ρύζι είναι γνωστό ότι έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από άλλα είδη ρυζιού. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες και οι πρωτεΐνες που περιέχει μπορούν επίσης να διατηρήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Με αυτές τις ιδιότητες, το καστανό ρύζι μπασμάτι θεωρείται πιο φιλικό για τους διαβητικούς, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καθώς και να αποτελεί καλύτερη εναλλακτική πηγή σύνθετων υδατανθράκων για όλους.
2. Υγιή καρδιά
Η περιεκτικότητα σε ίνες του καστανού ρυζιού μπασμάτι είναι γνωστό ότι είναι 20% μεγαλύτερη από άλλα είδη ρυζιού. Οι φυτικές ίνες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης, που είναι δύο κύριοι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Επιπλέον, η χαμηλότερη περιεκτικότητά του σε αρσενικό από άλλα είδη ρυζιού καθιστά το ρύζι μπασμάτι μια πιο υγιεινή επιλογή για άτομα με καρδιακές παθήσεις.
3. Πρόληψη του καρκίνου
Εκτός από το ότι είναι υγιεινό για την καρδιά, η κατανάλωση τροφών που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, όπως το ρύζι μπασμάτι, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου, ιδιαίτερα του καρκίνου του παχέος εντέρου.
4. Βελτιώστε την υγεία του εγκεφάλου
Κάθε μερίδα ρυζιού μπασμάτι περιέχει περίπου το 22% της ημερήσιας ανάγκης σε βιταμίνη Β1 ή θειαμίνη. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου και στη μείωση του κινδύνου εγκεφαλοπάθειας Wernicke.
Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο και φολικό οξύ στο ρύζι μπασμάτι μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου σε άτομα με ψυχικές διαταραχές και στη θεραπεία της νόσου του Αλτσχάιμερ.
Συμβουλές για την κατανάλωση και την επεξεργασία του ρυζιού μπασμάτι
Αν και έχει πολλά οφέλη για την υγεία, πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν καταναλώνετε ρύζι μπασμάτι. Ο λόγος είναι ότι η υπερβολική πρόσληψη λευκού ρυζιού μπασμάτι μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας.
Επομένως, ίσως είναι καλύτερο για εσάς να επιλέξετε καστανό ρύζι μπασμάτι για καθημερινή κατανάλωση ρυζιού. Το ρύζι μπασμάτι μπορεί να υποστεί επεξεργασία όπως το συνηθισμένο ρύζι. Ακολουθούν συμβουλές μαγειρικής που μπορείτε να δοκιμάσετε για να επωφεληθείτε από τα οφέλη του ρυζιού μπασμάτι:
- Πλένουμε το ρύζι μπασμάτι 2-3 φορές σε κρύο νερό.
- Μουλιάζουμε το ρύζι μπασμάτι για τουλάχιστον 15-20 λεπτά πριν το ψήσετε για να γίνει πιο μαλακό.
- Προσθέστε το ρύζι μπασμάτι στην κατσαρόλα.
- Προσθέστε νερό με ρυθμό 1,5 φλιτζάνι για κάθε ένα φλιτζάνι ρύζι μπασμάτι.
- Σκεπάζουμε την κατσαρόλα και ψήνουμε το ρύζι μπασμάτι μέχρι να γίνει.
- Μόλις ψηθεί, σβήνετε τη φωτιά και αφήνετε το ρύζι μπασμάτι να κάτσει για περίπου 5 λεπτά πριν το σερβίρετε.
Αν θέλετε να αλλάξετε τη διατροφή σας για να είστε πιο υγιεινοί, προσπαθήστε να φάτε ρύζι μπασμάτι, ειδικά το καστανό. Μπορείτε να το φάτε με διάφορα πρόσθετα πιάτα, όπως ακριβώς τρώτε κανονικό ρύζι.
Για να μεγιστοποιήσετε τα διάφορα οφέλη του ρυζιού μπασμάτι, σας συμβουλεύουμε επίσης να ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, για παράδειγμα τρώγοντας περισσότερα φρούτα και λαχανικά, διακόπτοντας το κάπνισμα και ασκώντας τακτικά.
Εάν έχετε ορισμένες ιατρικές παθήσεις, είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας σχετικά με την κατανάλωση ρυζιού μπασμάτι και τη σωστή ποσότητα πρόσληψης, ανάλογα με την κατάστασή σας.