Η Tabata είναι πρόσφατα αρκετά δημοφιλής στο κοινό. Ένας από τους λόγους είναι ότι αυτή η άσκηση διαρκεί μόνο λίγο χρόνο, που είναι 4 λεπτά, αλλά έχει τρομερά οφέλη για την υγεία του σώματος.
Το Tabata είναι ένα είδος άσκησης με τη μορφή διαλειμματικής προπόνησης διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) ή διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Μέχρι τώρα, έχουν γίνει πολλές μελέτες που λένε ότι το Tabata θεωρείται πολύ αποτελεσματικό στην καύση θερμίδων και λίπους στο σώμα.
Όχι μόνο αυτό, το Tabata είναι επίσης γνωστό ότι έχει διάφορα άλλα οφέλη, που κυμαίνονται από τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης του σώματος, του μεταβολισμού και της μυϊκής μάζας έως την υγιή καρδιά.
Γνωρίστε τους βασικούς κανόνες του Tabata Sports
Το Tabata δεν πρέπει να γίνεται απρόσεκτα, υπάρχουν κάποιοι βασικοί κανόνες αυτού του αθλήματος που πρέπει να ακολουθούνται ώστε τα οφέλη να γίνουν αισθητά με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Μερικοί από αυτούς τους βασικούς κανόνες περιλαμβάνουν:
- Ξεκινήστε κάνοντας ζέσταμα και διατάσεις για τουλάχιστον 10 λεπτά.
- Κάντε 20 δευτερόλεπτα άσκησης υψηλής έντασης, για παράδειγμα με άλμα κατάληψης ή τρέξτε στη θέση του με υψηλή ταχύτητα.
- Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα για να ολοκληρώσετε 1 σετ ασκήσεων Tabata (30 δευτερόλεπτα).
- Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε τις παραπάνω κινήσεις μέχρι να φτάσετε τα 8 σετ ή 1 συνεδρία.
Εάν ακολουθήσετε τους παραπάνω κανόνες, ο συνολικός χρόνος που θα χρειαστεί για την ολοκλήρωση του Tabata σε μία συνεδρία είναι 4 λεπτά. Ο χρόνος είναι πράγματι πολύ μικρός, αλλά μην το πάρετε χαμπάρι γιατί αυτό το άθλημα είναι πολύ στραγγιστικό.
Πώς να κάνετε την άσκηση Tabata
Το Tabata μπορεί να γίνει με περισσότερες από μία κινήσεις σε 1 συνεδρία. Μπορείτε επίσης να κάνετε περισσότερες από 1 συνεδρίες τη φορά. Τα παρακάτω είναι μερικά παραδείγματα ασκήσεων Tabata που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι:
Συνεδρία Tabata 1
Στη συνεδρία Tabata 1, υπάρχουν δύο κινήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε, συγκεκριμένα:
Burpees
Μερικά βήματα που πρέπει να κάνετε μπούρπες μεταξύ άλλων:
- Ξεκινήστε από όρθια θέση.
- Χαμηλώστε το σώμα σας σε ένα μισό οκλαδόν με τα δύο χέρια στο πάτωμα.
- Πηδήξτε τα πόδια σας προς τα πίσω έτσι ώστε το σώμα να είναι σε μια θέση κάμψεις.
- Επιστρέψτε σε θέση μισού squat και μετά πηδήξτε με ευθεία θέση σώματος και τα δύο χέρια σηκωμένα.
ορειβάτες
Μερικά βήματα που πρέπει να κάνετε ορειβάτες μεταξύ άλλων:
- Τοποθετήστε το σώμα σας όπως θέλετε να ξεκινήσετε κάμψεις.
- Κρατήστε το σώμα σας ενώ κινείτε τα γόνατά σας εναλλάξ προς το στήθος σας, σαν να περπατάτε σε ανηφόρα.
- Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας ευθυγραμμίζονται με το σώμα σας και μετακινήστε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.
Κάντε κάθε κίνηση μπούρπι και ορειβάτης για 20 δευτερόλεπτα και 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Επαναλάβετε την κίνηση εναλλάξ για 4 σετ για συνολικά 4 λεπτά και μετά ξεκουραστείτε για 1 λεπτό.
Συνεδρία Tabata 2
Αφού ξεκουραστείτε 1 λεπτό, μπορείτε να συνεχίσετε το Tabata στη συνεδρία 2. Στη συνεδρία Tabata 2, υπάρχουν δύο κινήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε, συγκεκριμένα:
Άλματα σε μήκος
Μερικά βήματα που πρέπει να κάνετε άλματα εις μήκος μεταξύ άλλων:
- Ξεκινήστε με τα πόδια σας ενωμένα με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
- Πηδήξτε προς τα εμπρός όσο περισσότερο μπορείτε, μετά γυρίστε και επαναλάβετε εναλλάξ πηδώντας προς την αντίθετη κατεύθυνση.
- Κουνήστε τα χέρια σας για να ενεργοποιήσετε την κίνησή σας.
Plyo Jacks
Μερικά βήματα που πρέπει να κάνετε γρύλοι plyo μεταξύ άλλων:
- Ξεκινήστε από όρθια θέση με τα πόδια ενωμένα.
- Πηδήξτε ενώ απλώνετε τα πόδια σας, μέχρι να αλλάξει η θέση σας σε μισό squat (καταλήψεις).
- Πήδηξε ξανά και φέρε τα πόδια σου πίσω στην αρχική θέση.
- Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε αυτή την κίνηση ενώ σηκώνετε τα χέρια σας προς τα πάνω για μεγαλύτερη ένταση.
Κάντε κάθε κίνηση άλματα εις μήκος και γρύλοι plyo για 20 δευτερόλεπτα με ανάπαυση 10 δευτερολέπτων. Επαναλάβετε την κίνηση εναλλάξ για 4 σετ για συνολικά 4 λεπτά και μετά ξεκουραστείτε για 1 λεπτό.
Συνεδρία Tabata 3
Εάν εξακολουθείτε να είστε σε θέση, μπορείτε να συνεχίσετε το Tabata μέχρι τη συνεδρία 3. Στην περίοδο λειτουργίας Tabata 3, υπάρχουν δύο κινήσεις που μπορείτε να κάνετε, συγκεκριμένα:
Οκλαδόν άλματα
Μερικά βήματα που πρέπει να κάνετε άλματα κατάληψης μεταξύ άλλων:
- Ξεκινήστε από όρθια θέση με τα πόδια ανοιχτά.
- Τοποθετήστε και τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι και τους αγκώνες σας προς τα έξω.
- Χαμηλώστε το σώμα σας σε θέση squat και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι λυγισμένα στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Σηκώστε τον εαυτό σας και πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε.
- Προσγειωθείτε αργά με μια στάση squat και κάντε το επανειλημμένα.
Ψηλά γόνατα
Μερικά βήματα που πρέπει να κάνετε ψηλά γόνατα μεταξύ άλλων:
- Εκτελέστε αυτή την κίνηση σαν να περπατούσατε στη θέση σας, αλλά με μεγάλη ταχύτητα.
- Σηκώστε τα γόνατά σας στο ύψος των γοφών ή όσο πιο ψηλά μπορείτε.
- Κουνήστε τα χέρια σας ακολουθώντας την κίνηση των ποδιών σας.
Κάντε κάθε κίνηση άλματα κατάληψης και ψηλά γόνατα για 20 δευτερόλεπτα και 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Επαναλάβετε την κίνηση εναλλάξ για 4 σετ για συνολικά 4 λεπτά και μετά ξεκουραστείτε για 1 λεπτό.
Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλές άλλες κινήσεις Tabata που μπορείτε να δοκιμάσετε, όπως π.χ jump kicks, side jumping lunges, squat upper-cuts, και καταλήψεις ταχυτήτων. Μπορείτε να δοκιμάσετε αυτές τις διάφορες κινήσεις αργότερα παρακολουθώντας εκπαίδευση με έναν εκπαιδευτή ή μέσω βίντεο εκμάθησης.
Το Tabata πρέπει να γίνεται 1-2 φορές την εβδομάδα. Για όσους από εσάς είστε ακόμα αρχάριοι, συνιστάται να κάνετε μόνο 1 συνεδρία την ημέρα. Όταν το συνηθίσετε, μπορείτε να προσπαθήσετε να συνεχίσετε σε συνεδρίες 2 έως 3 συνεδρίες την ημέρα.
Ενώ το Tabata έχει μια σειρά από οφέλη για την υγεία, το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι να μην πιέζετε τον εαυτό σας εάν δεν αισθάνεστε δυνατός. Αυτό είναι σημαντικό για να μην τραυματιστείτε ή κουραστείτε, κάτι που μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στο σώμα σας.
Επιπλέον, θα ήταν καλύτερο να κάνετε Tabata με έναν επαγγελματία εκπαιδευτή, ώστε τα οφέλη αυτού του αθλήματος να γίνουν αισθητά στο μέγιστο με μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού.
Επειδή έχει υψηλή ένταση και κινήσεις που μπορούν να ασκήσουν μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις, δεν μπορούν όλοι να κάνουν Tabata. Εάν έχετε ορισμένες παθήσεις υγείας, όπως αρθρίτιδα ή παχυσαρκία, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε αυτή την άσκηση.