Η HDL είναι η χοληστερόλη που λειτουργεί για να καθαρίσει την υπερβολική επιβλαβή χοληστερόλη στο αίμα και να την επαναφέρει στο ήπαρ για να αφαιρεθεί από το σώμα. Επομένως, HDL (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας) αναφέρεται ως «καλή χοληστερόλη».
Εκτός από την αφαίρεση της περίσσειας κακής χοληστερόλης, η HDL λειτουργεί επίσης για να αποτρέψει τη βλάβη στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων λόγω της συσσώρευσης λίπους και να τα διατηρήσει υγιή. Δεν είναι περίεργο που το επίπεδο χοληστερόλης σε αυτό πρέπει πραγματικά να αυξηθεί.
Τα επίπεδα HDL συνιστάται ιδιαίτερα να είναι υψηλότερα από τα επίπεδα LDL (κακή χοληστερόλη) και τριγλυκεριδίων (λίπος) στο αίμα. Μπορεί να σας προστατεύσει από πολλές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της αθηροσκλήρωσης, των καρδιακών παθήσεων και του εγκεφαλικού.
Συνιστώμενο κανονικό επίπεδο HDL
Σε αντίθεση με την LDL, όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο HDL, τόσο καλύτερη είναι η επίδραση στον οργανισμό. Για να προσδιορίσετε το επίπεδο της χοληστερόλης, τόσο της HDL όσο και της LDL, πρέπει πρώτα να κάνετε μια εξέταση αίματος. Αυτή η εξέταση είναι σημαντική, γιατί η πολύ υψηλή χοληστερίνη γενικά δεν προκαλεί συμπτώματα.
Τα ακόλουθα είναι φυσιολογικά επίπεδα HDL για ενήλικες, όπως προσδιορίζονται από τα αποτελέσματα των εξετάσεων αίματος:
- Άνδρες: 45–60 mg/dL ή περισσότερο
- Γυναίκες: 55–60 mg/dL ή περισσότερο
Εάν το επίπεδο HDL σας είναι κάτω από το φυσιολογικό όριο, θα διατρέχετε υψηλότερο κίνδυνο για διάφορες ασθένειες που σχετίζονται με την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, ακόμα κι αν το επίπεδο LDL σας δεν είναι υψηλό. Επομένως, είναι σημαντικό να καταβάλλετε προσπάθειες για την αύξηση της HDL και τη διατήρηση της φυσιολογικής της.
Η HDL είναι η καλή χοληστερόλη που πρέπει να αυξηθεί με αυτόν τον τρόπο
Τα χαμηλά επίπεδα καλής HDL χοληστερόλης στο αίμα μπορούν να ξεπεραστούν κάνοντας κάποιες αλλαγές στη διατροφή και στον τρόπο ζωής. Αυτή η μέθοδος έχει επίσης αποδειχθεί αποτελεσματική για τη μείωση των επιπέδων της κακής LDL χοληστερόλης και τη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων ολικής χοληστερόλης.
Ακολουθούν απλές συμβουλές που μπορείτε να κάνετε:
1. Τρώτε υγιεινά τρόφιμα
Ο ευκολότερος τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα HDL είναι να προσέχετε το φαγητό που τρώτε.
Είναι καλύτερο να αποφεύγετε ή να περιορίζετε τα τρόφιμα και τα ποτά που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά και τρανς λιπαρά, όπως λουκάνικα, κόκκινο κρέας με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, βούτυρο και τηγανητά και αρτοσκευάσματα.
Αντίθετα, μπορείτε να καταναλώνετε τροφές που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά όπως τα ωμέγα-3 και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, διάφορα είδη ψαριών, ελαιόλαδο, αβοκάντο, σπόρους chia, πλιγούρι βρώμης, ξηρούς καρπούς και φρούτα και λαχανικά.
2. Διατηρήστε το ιδανικό σωματικό βάρος
Η απώλεια βάρους εάν είστε υπέρβαροι μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα HDL στο αίμα σας, καθώς και να μειώσει τα επίπεδα της LDL. Το κόλπο είναι πραγματικά εύκολο, δηλαδή ο έλεγχος της μερίδας και του είδους του φαγητού, η επιλογή τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και χαμηλή σε λιπαρά και η τακτική άσκηση.
3. Ασκηθείτε τακτικά
Η τακτική άσκηση είναι επίσης ένας φυσικός τρόπος για την αύξηση της HDL. Εάν δεν ασκείστε κανονικά, ξεκινήστε περπατώντας για περίπου 10-15 λεπτά μερικές φορές την εβδομάδα. Μετά από αυτό, μπορείτε να αυξήσετε αργά την ένταση της άσκησης.
4. Κόψτε το κάπνισμα
Το κάπνισμα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα HDL στο αίμα. Αυτό δεν είναι μόνο για ενεργούς καπνιστές, αλλά και για παθητικούς καπνιστές. Επομένως, σταματήστε αμέσως το κάπνισμα για να προστατέψετε εσάς και τους ανθρώπους γύρω σας από τις κακές συνέπειες του καπνίσματος.
5. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
Η κατανάλωση αλκοόλ είναι γνωστό ότι αυξάνει τα επίπεδα HDL. Ωστόσο, εάν είναι υπερβολικό, το αλκοόλ θα αυξήσει πραγματικά τα τριγλυκερίδια στο αίμα και θα αυξήσει τον κίνδυνο υπέρτασης και κολπικής μαρμαρυγής.
Επομένως, περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ, η οποία δεν είναι περισσότερο από 2 ποτήρια την ημέρα για τους άνδρες και όχι περισσότερο από 1 ποτό για τις γυναίκες.
Η διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής όπως παραπάνω είναι το κλειδί για την αύξηση των επιπέδων HDL ή καλής χοληστερόλης. Τα αποτελέσματα δεν είναι μόνο αυτά, αλλά και η συνολική σωματική και ψυχολογική υγεία. Μην καθυστερείτε λοιπόν και αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας από εδώ και πέρα.
Για να βεβαιωθείτε ότι τα επίπεδα HDL σας ελέγχονται καλά, θα πρέπει να συμβουλεύεστε το γιατρό σας τακτικά. Συνιστάται να ελέγχετε τακτικά τη χοληστερόλη σας κάθε 4-6 χρόνια από την ηλικία των 20 ετών, που είναι η ηλικία που είναι γνωστό ότι είναι επιρρεπής στην υψηλή χοληστερόλη.
Ωστόσο, εάν είναι γνωστό ότι έχετε υψηλά επίπεδα χοληστερόλης ή παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και διαβήτη, όπως η παχυσαρκία ή εάν έχετε οικογενειακό ιστορικό αυτών των ασθενειών, μπορεί να χρειαστεί να κάνετε πιο συχνές εξετάσεις.