Η κατανάλωση λαχανικών και φρούτων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ένας τρόπος για την κάλυψη των διατροφικών αναγκών των εγκύων και των εμβρύων. Για να διευκολυνθεί για τις έγκυες γυναίκες να επιλέξουν ποια λαχανικά και φρούτα πρέπει να έχουν προτεραιότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ελα, δείτε τη λίστα επιλογών εδώ.
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αποτρέποντας πεπτικά προβλήματα για τις εγκύους, ενώ υποστηρίζουν τη βέλτιστη ανάπτυξη του εμβρύου.
Επιλογή λαχανικών για έγκυες γυναίκες
Για να έχετε τα μέγιστα οφέλη από τα λαχανικά, επιλέξτε λαχανικά που είναι καθαρά και φρέσκα. Ακολουθεί μια λίστα με τα συνιστώμενα λαχανικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:
1. Μπρόκολο
Τα οφέλη του μπρόκολου για τις έγκυες γυναίκες δεν χρειάζεται να αμφισβητηθούν. Αυτό το λαχανικό είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, βιταμίνη Α, ασβέστιο, κάλιο, σίδηρο και φυλλικό οξύ, τα οποία είναι καλά για την υγεία των εγκύων και των εμβρύων. Η κατανάλωση μπρόκολου θεωρείται επίσης ότι προλαμβάνει τη δυσκοιλιότητα και μειώνει τον κίνδυνο χαμηλού βάρους γέννησης στα μωρά.
2. Σπανάκι
Ακριβώς όπως το μπρόκολο, το σπανάκι μπορεί επίσης να είναι μια υγιεινή επιλογή λαχανικών για κατανάλωση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η περιεκτικότητα σε βιταμίνες, φυτικές ίνες, φολικό οξύ και ασβέστιο παίζει σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη της φυσιολογικής ανάπτυξης των ιστών και των κυττάρων στο έμβρυο και στην πρόληψη των γενετικών ανωμαλιών στα μωρά.
3. Καλέ
Το λάχανο είναι επίσης μια από τις επιλογές λαχανικών για εγκύους γιατί περιέχει μια ποικιλία από καλά θρεπτικά συστατικά. Περιέχει βιταμίνη Α και βιταμίνη C που είναι χρήσιμες για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος των εγκύων.
Επιπλέον, το λάχανο μπορεί επίσης να καλύψει περισσότερες από 10 φορές τις ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνη Κ. Είναι πολύ σημαντικό να υποστηρίξουμε την πήξη του αίματος και να αποτρέψουμε την ανεπάρκεια βιταμίνης Κ κατά τη γέννηση.
4. Μαρούλι
Το μαρούλι είναι μια καλή πηγή φυλλικού οξέος που πρέπει να καταναλώνουν οι έγκυες γυναίκες. Αυτό είναι σημαντικό, επειδή η ανεπάρκεια φολικού οξέος στην εγκυμοσύνη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα, όπως η δισχιδής ράχη. Επιπλέον, το μαρούλι έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, επομένως μπορεί να κρατήσει τις εγκύους ενυδατωμένες.
5. Ντομάτα
Εκτός από το μαρούλι, οι ντομάτες μπορούν επίσης να καλύψουν τις ανάγκες σε φυλλικό οξύ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι ντομάτες γίνονται εύκολα σε διάφορα πιάτα, από τηγανητά λαχανικά, χυμό ντομάτας μέχρι σούπα ντομάτας.
Όχι μόνο αυτό, τα όσπρια, όπως τα φασόλια και τα μακριά φασόλια, καθώς και οι κόνδυλοι, όπως οι πατάτες, τα καρότα και οι γλυκοπατάτες, μπορούν επίσης να είναι καλές επιλογές λαχανικών για κατανάλωση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Διάφορα θρεπτικά συστατικά σε αυτό υποστηρίζουν επίσης την ανάπτυξη των ιστών και των κυττάρων του εμβρύου.
Επιλογή φρούτων για έγκυες γυναίκες
Αντί να τρώτε γλυκά σνακ που δεν περιέχουν απαραίτητα οφέλη, η κατανάλωση φρούτων μπορεί να είναι μια νόστιμη και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά επιλογή. Για να έχουν τα βέλτιστα οφέλη των φρούτων, οι έγκυες γυναίκες συμβουλεύονται να τρώνε φρούτα απευθείας χωρίς να έχουν υποστεί επεξεργασία.
Ακολουθεί μια λίστα με τα συνιστώμενα φρούτα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:
1. Αβοκάντο
Εκτός από πηγή βιταμινών και φυτικών ινών, το αβοκάντο είναι επίσης μια καλή πηγή καλίου για την πρόληψη των κράμπες στα πόδια που αντιμετωπίζουν συχνά οι έγκυες γυναίκες. Επιπλέον, τα υγιή λίπη σε αυτό χρειάζονται επίσης για την οικοδόμηση του ιστού του σώματος, του εγκεφάλου και του δέρματος του εμβρύου.
2. Μπανάνα
Τα οφέλη της μπανάνας για τις εγκύους είναι επίσης πάρα πολλά, που κυμαίνονται από τη μείωση του κινδύνου δυσκοιλιότητας μέχρι την ανακούφιση από τη ναυτία και τον έμετο. Αυτό το όφελος δεν είναι άλλο από το θρεπτικό περιεχόμενο που περιέχει, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνη C, βιταμίνη Β6 και κάλιο.
3. Πορτοκαλί
Τα πορτοκάλια μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη των αναγκών σε υγρά στο σώμα, έτσι οι έγκυες γυναίκες παραμένουν ενυδατωμένες. Επιπλέον, τα πορτοκάλια είναι επίσης πηγή φυλλικού οξέος που είναι σημαντικό για την πρόληψη της βλάβης στον εγκέφαλο και το νωτιαίο μυελό του εμβρύου.
Εκτός από το φυλλικό οξύ, τα πορτοκάλια είναι πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό για να αποκρούει τις κακές επιπτώσεις των ελεύθερων ριζών και βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου από το σώμα.
4. Μάνγκο
Τα μάνγκο είναι καλή πηγή βιταμίνης Α. Αυτό το θρεπτικό συστατικό είναι σημαντικό, επειδή τα μωρά που γεννιούνται με ανεπάρκεια βιταμίνης Α διατρέχουν κίνδυνο για επιπλοκές, όπως διάρροια, λοιμώξεις του αναπνευστικού συστήματος και ασθενέστερο ανοσοποιητικό σύστημα.
5. Μήλο
Εκτός από το ότι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C, βιταμίνη Α και κάλιο, τα μήλα αποθηκεύουν επίσης πολλά πρεβιοτικά που χρησιμεύουν ως πρόσληψη για καλά βακτήρια στο έντερο. Αυτό είναι πολύ καλό για τη διατήρηση της υγείας του εντέρου και την πρόληψη της δυσκοιλιότητας που αντιμετωπίζουν συχνά οι έγκυες γυναίκες.
Συμβουλές για την προετοιμασία λαχανικών και φρούτων
Για να καλυφθούν οι διατροφικές ανάγκες των φρούτων και των λαχανικών, οι έγκυες πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά.
Μία μερίδα φρούτου ισοδυναμεί με 1 μέτριο μήλο και περίπου 8 μεγάλες φράουλες. Εν τω μεταξύ, 1 μερίδα λαχανικών ισοδυναμεί με 150 γραμμάρια μαρούλι, 75 γραμμάρια σοταρισμένο σπανάκι, 1 γεμάτο ποτήρι (± 300 ml) χυμό λαχανικών και 3 μεγάλες κεφαλές μπρόκολο.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στον τρόπο επεξεργασίας του. Ακολουθεί ένας οδηγός για την επεξεργασία και το σερβίρισμα λαχανικών και φρούτων:
- Πλύνετε όλα τα λαχανικά και τα φρούτα πριν τα καταναλώσετε.
- Αγοράστε βιολογικά λαχανικά και φρούτα χωρίς φυτοφάρμακα, εάν είναι δυνατόν.
- Αφαιρέστε τυχόν σάπια ή βαθουλώματα για να αποφύγετε την πιθανότητα εμφάνισης βακτηρίων.
- Καταναλώστε τα φρούτα αμέσως μετά το κόψιμο.
- Κρατήστε τα λαχανικά και τα φρούτα μακριά από το ωμό κρέας όταν τα αποθηκεύετε στο ψυγείο.
Τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία των εγκύων και των εμβρύων. Ωστόσο, αυτό το όφελος μπορεί να είναι βέλτιστο μόνο εάν συνδυαστεί με την πρόσληψη άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως πρωτεΐνες και λίπος από τόφου, τέμπε, ψάρια, αυγά και κρέας. Τρώτε, λοιπόν, ποικιλία υγιεινών τροφών με ισορροπημένη διατροφή, ναι, έγκυες γυναίκες.
Επιπλέον, οι έγκυες γυναίκες πρέπει επίσης να υιοθετήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής, για παράδειγμα με την τακτική άσκηση και τον αρκετό ύπνο. Μην ξεχνάτε να κάνετε τακτικές εξετάσεις με το γιατρό σας. Οι έγκυες γυναίκες μπορούν επίσης να ρωτήσουν τον γιατρό για τη σωστή επιλογή λαχανικών και φρούτων, ανάλογα με την κατάσταση των εγκύων.